Намаскар!
За модифицираната поза на гълъбите седнете на стол.
Вдишайте и нежно поставете десния крак върху лявото бедро.
Поставете ръцете си на наведения десен крак, длани обърнати нагоре.
Издишай. Бавно се наведете напред, като ръцете ви се приплъзват напред. Дръжте шията и гръбначния стълб в една линия. Дръжте гърба си прав, докато се навеждате напред.
Задръжте позицията за няколко вдишвания. Усетете разтягането в гръбначния стълб, десния си бедро и слабинната си област.
Вдишайте и бавно се върнете в изправено положение. Поставете бавно десния крак на земята. Отпуснете се.
Вдишайте и поставете левия крак на дясното бедро. Издишайте, докато се навеждате бавно напред.
Нека ръцете ви се плъзгнат напред. Усетете разтягането в гръбначния стълб, левия си бедро и слабинната си област.
Дишайте равномерно. Дръжте шията и гръбначния стълб в една линия.
Вдишайте и бавно се върнете в изправено положение. Поставете левия крак назад на земята.
