Информация

Следродилни упражнения: Укрепване на сърцевината и тазовото дъно

Следродилни упражнения: Укрепване на сърцевината и тазовото дъно

Така че ще започнем да разглеждаме изправената ни стойка. Сега също ще започнем да разглеждаме тези наистина важни мускули. Сега това е тазовото дъно и дълбоките ви коремни мускули, които са толкова важни за работа, след като сте родили бебе.

Така че за изправена стойка трябва да сте сигурни, че просто спускате опашната си кост леко и повдигате мускулите на корема си. След това ще плъзнете раменете надолу и вкарате брадичката си - представете си, че държите на голям грейпфрут под брадичката.

Сега, за да се задържите в това положение, трябва да използвате онези важни основни мускули. Сега това са най-важните мускули за вас, особено след като сте имали бебе.

Това е тазовото дъно и за да задържите това, вие ще „спрете вятъра, спрете пилето“, дърпайки отвътре. Докато правите това, вие също вкарвате мускулите на корема си в същото време. Това ще ви направи наистина силни отвътре.

Затова първото ни упражнение се нарича повдигане на пета. Така че ще започнете буквално, като просто отлепите петата си от пода. Сега се свържете с онези основни мускули - този тазово дъно и дълбок корем - като издърпате навън, така че „спрете вятъра, спрете пиленцето“, издърпайте корема си. След това свалете целия крак от пода. Може да се поклащате малко, докато правите това, и това е много добре, защото предизвиквате ядрото си. Затова отново се издигнете през центъра си, опитайте се и се повдигнете хубаво и високо.

Сега вземете крака си отзад и можете малко да стиснете дъното си. Отново повдигнете корема - наистина е важно гърбът ви да не се движи, докато правите това. Тогава ще смените краката.

Можете да направите това буквално по всяко време и навсякъде. Така че, като чакате чайника да заври, можете да направите повдигащите се пети, след това вземете крака отзад и стискате дъното си, докато държите крака си отзад, но дърпате корема си така, че гърбът ви да стои хубав и неподвижен. И това е първото ти упражнение! Не забравяйте, че можете да направите това по всяко време и навсякъде.

Следващият ще работи на мускулите на краката. Значи ще отстъпим, направим точно същото нещо, повдигайки крака нагоре от пода, държейки центъра. След това отстъпете назад, огънете задното коляно и избутайте бедрата си под себе си и стиснете дъното си. Това, което искате, е коляното, бедрата и раменете ви в една линия. След това ще се спуснете надолу през тази линия и ще вдигнете обратно нагоре и ще влезете обратно.

Така че ние ще отстъпим, а когато отстъпиш, искаш да се увериш, че краката ти са фиксирани в трамвайни линии, защото ако пристъпиш крака назад зад другия, ще паднеш. Толкова хубави успоредни линии. И след това, когато се спуснете в багажа си, падате вертикално надолу и след това направо обратно нагоре и пристъпвате обратно.

Това е фантастично за работа на краката, за работа на дъното ви. Прокарвате се през предната пета, стискате се в дъното си и след това стъпвате обратно.

Сега ще продължа да преживявам това, но това, което искам да направите, е да спрете, когато почувствате, че краката ви са уморени. Така че, ако усетите, че краката ви започват да треперят малко, можете да спрете.

Докато правя това, все още мисля за тези основни мускули, мисля вътрешно, повдигайки се отвътре, използвайки тазовото дъно, използвайки дълбоките коремни кореми. Можете да спрете до тук, не забравяйте, ако искате, или можете да продължите с мен за още четири от тези ходове. Продължавайте да придърпате опашката си под себе си, така че отново имаме тази вертикална капка през тялото. Като отстъпите назад, падате надолу, повдигате обратно нагоре и навлизате.

Така че ще отстъпя още веднъж в шезлонг, но сега ще го задържа тук, за да направя нашето упражнение за горната част на тялото. Това е натискащо действие нагоре и дърпащо действие надолу. Така че аз ще избутам нагоре, натискам в раменете си и след това ще се изтегля назад в мускулите на гърба.

Докато правите това, опитайте се наистина да бутате и дърпате. Ако имате ръчни тежести, това е добре, но не е нужно да ги имате. Не забравяйте, че можете да направите това по всяко време и навсякъде.

Продължавайте да натискате и дърпате, притискайте се към мускулите на гърба си и отново наистина мислете все още за тези най-важни мускули на вътрешното ядро, за да ви е приятно и стабилно. Краката все още работят малко - трябва да можете да усетите това. Тогава просто продължавайте да бутате и дърпате. Ако започнете да се уморявате, можете да спрете, просто го починете. Или можете да продължите още четири с мен. Така че ще направя още четири. Продължавайте да повдигате корема си, не забравяйте. Нека да продължим с още един и след това да го пуснем там.

Това са трите ви упражнения. Ще завършим с малко разтягане. Просто ще протегна раменете. Поставете ръката си на рамото и просто я натиснете леко, все така леко да я протягате. След това сменете страните, така че отново вземете ръката върху рамото, леко натиснете надолу, след което вземете главата си отстрани.

Също така ще разтегнем мускулите на предните бедра, така че може да искате да се придържате към нещо, което да ви помогне да балансирате. След това внимателно хванете крака си, съберете коленете си. След това просто избутайте бедрата си напред. Отново използвайте тези важни мускули на вътрешното ядро, дръпнете корема си и това ще ви помогне да балансирате.

Просто почувствайте това разтягане в предната част на бедрото и след това сменете краката. Не забравяйте, че можете да задържите нещо, ако трябва, оспорвайки баланса си. След това избутайте бедрата си напред и тогава сте готови. Много добре!


Гледай видеото: SMALLER WAIST and LOSE BELLY FAT in 14 Days. Home Workout (Юни 2021).