Информация

Следродилни упражнения: Разтягане на гръбначния стълб

Следродилни упражнения: Разтягане на гръбначния стълб

Тази последователност от упражнения е наистина прекрасна за правене, защото е доста релаксираща. Така че, ако не сте поспивали много или гърбът ви се чувства малко болен и искате да се изпънете малко, наистина е добре. Това ще работи и тонизира тези мускули, като същевременно ви дава малко отпускане.

Ще започнем с работата на гърба ви. Така че ще взема няколко кърпи - това наистина е добре за защита на коленете, защото ще коленете на една кърпа, а след това ще поставите друга кърпа между коленете. Това наистина ще работи на вътрешното ви бедро, защото ще се притиснете към кърпата.

Ние наистина искаме да подчертаем работата на тези големи мускули тук. Така че това, което искам да направите, е да пъхнете опашката си под себе си, след това да се притиснете към кърпата между коленете си и просто да се облегнете малко назад. Тук ще почувствате това в мускулите на бедрата, но искам наистина да стегнете и да се съсредоточите върху дъното си, така че да подвиете опашката си под себе си.

За горната част на тялото ще направим нещо наистина приятно и релаксиращо. Ще извадим ръцете отпред, ще направим хубав голям дълбоко вдишване - вдишайте - и след като издишате, изтегляте ръката си назад. И това се нарича „лък и стрела“.

Сега, докато съм тук, отново ще се съсредоточа върху това дъно. Затегнете опашката, притиснете я към опашката и след това се върнете. Така че вдишайте, издишайте, плъзнете ръката назад и излезте от другата страна. Свийте отново опашката си, стиснете дъното си и след това го върнете обратно.

Така че ще направим това отново и наистина трябва да почувствате това в дъното си, докато стегнете опашката си под себе си. Наистина е важно да се уверите, че бедрата ви остават обърнати отпред, докато правите това, така че да имате движение през гърба си. Това наистина ще помогне да освободите стегнати мускули на гърба.

Сега ще продължим към едно упражнение, което наистина ще се съсредоточи върху корема ви. Така че за този, вие ще дойде на ръцете и коленете си. Така че ръцете ви са в една линия с раменете, а коленете ви са в една линия с бедрата.

Искате да имате това, което наричаме неутрална линия, което е, когато костта ви е леко повдигната. Наричам това "щастливо куче, което размахва опашката си". Така че, ако махате с опашка, значи ще бъдете в правилната позиция.

След това искате да се съсредоточите върху основните си мускули. Просто стегнете ръцете си малко, изтеглете раменете надолу и погледнете надолу към пода пред върховете на пръстите си. След това се фокусирайте първо върху тазовото си дъно. Така че „спрете вятъра, спрете пилето“, дръпнете се и почувствайте как коремът ви влиза.

Сега обаче ще вземем това в нещо, което наричаме "котешки участък". Сега това е прекрасен начин да освободите гърба и да заработите корема си. Така че сега ще помислите за издърпване на корема с парче връв нагоре и навън през горната част на гръбнака.

Затова помислете за средната точка на гръбнака, в съответствие с корема. Представете си парче низ и започнете да дърпате нагоре. Сега, когато се дърпате нагоре, започвате да прибивате опашката и главата си - много, много бавно, така че получавате много изолирани движения през гръбнака.

След това подвийте главата и опашката си, колкото можете, оставете раменните лопатки да се разделят, след това наистина приберете главата си право и помислете да започнете да повдигате опашката и да повдигате главата си. Начертайте раменете назад и надолу и приберете ръцете си.

Сега ще направим това отново, но добавете още малко разтягане за гърба си. Така че, започнете отново с корема - дръпнете нагоре към корема си и след това започнете да повдигате това парче връв нагоре и навън през средната точка на гръбнака нагоре към тавана - прибиване на главата, прибиране на опашката и след това наистина повдигане на корем вътре, наистина го стиснете.

Оттук ще добавим прекрасен участък в гърба ви, докато седнете назад. Така че продължавайте да дишате, приятно и спокойно, върнете се нагоре и сега ще се съсредоточим върху горната част на тялото. Така че вкарайте ръцете си - отново, в това "щастливо куче, което размахва опашката си". Просто се свържете малко с корема и тазовото си дъно. Ще се съсредоточим върху горната част на тялото, но все пак знаем, че тези мускули са там.

Този път вкарайте ръцете и се наведете и продължете напред. Сега наистина се притискайте в мускулите на гърба и наистина ще почувствате това в горната част на тялото, наистина добър тонизиращ за горната част на тялото, особено тези „бинго крила“ на гърба на ръцете. И тогава се върнете.

Значи ще се повдигнете от корема нагоре към тавана. Продължавайте да си навивате опашката, да прибирате главата си, доколкото можете да стигнете, така че просто ще продължите да се прибирате отдолу. След това, след като сте прибрали, доколкото можете да отидете, вземете го обратно. След това се върнете и приберете лактите вътре. След това ще излезете напред в движението на горната част на тялото, продължете да прибирате лактите и след това да се върнете нагоре.

Уау, това е голяма тренировка за оръжията! Така че сега ще завършим с хубав, релаксиращ участък. Извадете единия крак навън, коляното отстрани, а другият крак изпънете навън. Ще почувствате прекрасен участък, който влиза в гърба ви.

Наистина е приятно и отпускащо, този участък. И ако имате стегнатост в долната част на гърба, това наистина ще помогне. Тя се простира и в бедрата ви, и в дъното ви малко. И тогава ще довършим от другата страна и можете просто да го задържите там.


Гледай видеото: 30мин. йога за цялото тяло (Октомври 2021).