Информация

Следродилни упражнения: Намаляване на болки в гърба и напрежението

Следродилни упражнения: Намаляване на болки в гърба и напрежението

Така че този първи ход се нарича широк клек. Когато правите широк клек, това променя акцента върху краката. То отива вътре в бедрото и наистина в долната част, така че това са двете точки, които наистина ще работим в тази позиция.

С краката си, обърнати в широко положение за клек, трябва да можете да усещате тазовото си дъно и дълбоките си коремни мускули. Ако не можете да почувствате тазовото си дъно, защото е по-трудно да го направите в широко положение, просто вземете краката си малко и го направете в по-тесен клек. Ако можете да усетите тазовото си дъно тук, това е фантастично.

За да почувствате тазовото си дъно, вие „спрете вятъра, спрете пиленцето“, издърпвайки през центъра си. Вдърпайте мускулите на корема си, а дъното ви ще се върне назад зад вас. След това ще се спуснете малко по-ниско и отново проверявате - издърпайте нагоре през центъра си.

Поклащайте се по петите, за да се спуснете малко по-ниско и това е, когато наистина ще го почувствате във вътрешното бедро и в долната си част, и в бедрата. След това натискате нагоре през бедрата, за да се върнете нагоре.

Значи ще тръгнем по малко. Проверете: Намерете тазовото си дъно, намерете дълбоките си кореми, „спрете вятъра, спрете пилето“, издърпайте през центъра си. Спуснете се малко по-ниско, намерете го отново, уверете се, че все още е там.

Ако можете - и това е наистина трудното бито - вижте дали можете да отидете още по-ниско. Натиснете с петите и повдигнете обратно нагоре. Колкото по-ниско отиваш, толкова по-трудно е. Така че вие ​​просто решавате колко ниско искате да отидете. Дори само като правя тези няколко повторения, вече започвам да го усещам в краката и в дъното си. Уверете се, че сте и вие.

Тук е наистина важно да държите коленете широки и навън отстрани. Уверете се, че те не преминават през пръстите на краката, поддържайки това в съответствие. След това, ако можете, слезете малко по-ниско, поддържайки коленете назад, и след това натиснете с петите, за да се повдигнете обратно нагоре. Това е нашата страхотна тренировка на долното тяло.

Сега ще дойдем на пода, така че слизайте хубаво и внимателно, елате на колене. Ще се съсредоточим повече върху тези важни основни мускули, тези мускули на корема, които вие и аз знаем, че наистина трябва да работим, след като родихме бебе.

Така че ще слезем на ръцете и коленете. Често се оказваш в тази позиция като майка. Може да се наложи да направите бърза смяна на пелените на пода. И често можем да напрягаме гърба си, като задържаме подобни позиции, а вие наистина се чувствате болки в гърба си.

Затова искам да започнете да мислите за задържането на това, което наричаме неутрална линия, което е с леко повдигната кост на опашката, така че гръбнакът ви е дълъг. Това ви позволява да се свържете с тези основни мускули. Когато направите това [прегърне гърба й], тези мускули се изключват. Така че стискате дъното си навън - винаги толкова леко, не прекалено голямо - и не трябва да имате наистина голямо потапяне в гърба си, само малко, малко потапяне, след което се свързвайте към сърцевината си.

За да предизвикаме тези мускули в тази позиция, ще мислим да се опитаме да вземем ръка и коляно от пода. Имате ръцете си в една линия с раменете, коленете в една линия с бедрата, гледате надолу в пода над върха на пръстите.

Плъзнете телесното тегло напред в дясната си ръка, след което просто леко издигнете лявата ръка от пода. Ако искате да завъртите китката си, можете. След това, само за малко по-твърда версия, свалете [дясното] коляно от пода. Тогава наистина ще го усетите в основните си мускули.

Направете това от другата страна: Плъзнете тежестта си леко напред в лявата ръка. Наистина е важно линията на носа да е над върха на пръстите ви, докато правите това. Отново освободете тази китка, след което свалете противоположното коляно от пода.

Когато правите това, наистина ще го усетите в основните си мускули, точно тук. Но все пак трябва да влезете през този тазов под, за да го усетите през центъра си. След това сменете отново, още една.

Става въпрос за това колко дълго можете да задържите това. Това е, което ще го направи по-трудно: задържайте го по-дълго. Другото малко нещо, за което трябва да помислите, е да се уверите, че гърбът ви не се движи. Така че си представете, че балансирате чаша вода на гърба си, докато правите това, тогава наистина ще започнете да усещате това в сърцевината си.

За да работим на горната част на тялото, ще направим упражнение, което наричам тъпия сервитьор. За това ще използваме няколко кърпи: Може да искате да поставите кърпа под коленете си, за да ги защитите, а друга кърпа ще мине между бедрата. Това работи вътрешното бедро, само за да ви държи в положение. Освен това, вие ще използвате дъното си, така че ще пъхнете опашката си под себе си и ще стиснете дъното си, а това ви пречи да се движите наоколо.

Така че ще използвате вътрешното бедро и долната си част, само за да ви държи на място. След това, за да обработим горната част на тялото, ние ще държим ръцете отпред по този начин и това се нарича тъпия сервитьор. Като държите лактите си подпряни настрани, разделете ръцете, стиснете раменете заедно. Уверете се, че брадичката ви е вътре, представете си, че държите грейпфрута под брадичката.

Влезте по хавлията си малко, за да стиснете вътрешното си бедро. След това просто издърпайте отново през тазовото си дъно и тогава наистина ще почувствате цялото си тяло да работи.

Така че ще направим това отново. Разделете ръцете, стиснете раменете. Уверете се, че стискате тази кърпа, като придърпате опашката си. След това отново, просто намерете този тазово дъно, докато наистина работите и в мускулите на гърба си, стискайки раменете си заедно.

Така че ще направим това още веднъж: Разделете ръцете, стиснете раменете вътре - така че наистина работите в мускулите на гърба. Тогава просто се уверете, че се стискате в опашката си, стегнете опашката и след това просто вдигате корема си с тазовото дъно.

Сега ще влезем в разтягане на тялото. Прекарваме много време в седене и този участък е наистина добър за освобождаване на стегнати мускули. Можете да го направите, докато сте в седнало положение, или на пода или на стол.

Просто пресечете единия крак над другия, след което прекарайте противоположната ръка през бедрото. Когато начертаете това коляно напречно, ще почувствате разтягане, което отива в дъното ви, което е наистина важно да направите, след като правите тези широки клекове. След това просто се обърнете настрани.

Тогава ще го направите от другата страна. Така че кръстосайте другия крак отгоре - уверете се, че дърпате това коляно напречно - а след това просто се въртите. Също така ви осигурява прекрасно завъртане и през гърба ви, така че това е приятно разтягане и за гърба ви. И тогава сте готови!


Гледай видеото: Уджай дишане - успокоява и концентрира ума (Декември 2021).