Информация

Следродилни упражнения: Подобряване на стойката и баланса

Следродилни упражнения: Подобряване на стойката и баланса

Шансовете са, че ще имате някоя от тези топки да чукате някъде, било като тренировъчна топка или може би сте я използвали, когато сте бременна. Те са наистина добро средство за упражняване на. Те също са много добри за това, че ни учат на добра седнала стойка. Така че ще ви покажа какво имам предвид, като се обърна настрани.

Когато седнем, сме склонни да се спускаме и това не е много добре за нашия гръб или за основните ни мускули. Така че това, което топката ни помага да направим, е просто - ако отидете в отпуснато положение и след това преместите топката назад, можете да се изведете в хубаво, високо седнало положение. Костта на опашката ви е леко извадена, но не отивате твърде далеч. И вие мислите да се издигнете през центъра си и за целта можете да използвате основните си мускули.

Така че, ако се върна отпред, помислете за това прекрасно високо гръбначно положение. Така че преместете топката си в правилната позиция, където се чувствате добре центрирана, коляно леко навън. След това се свържете с основните си мускули. Това са тазовото ви дъно и дълбоките коремни мускули.

Значи ще „спрете вятъра, спрете водата“, издърпайте през центъра си и се вдигнете в корема си. Това ще ви помогне да стабилизирате топката. Това ще ни отведе в първото ни упражнение, което наистина ще ви помогне да изтеглите мускулите на корема.

Това, което ще направите, е да издърпате през центъра си, да издърпате през тазовото дъно, да издърпате корема си. След това просто свалете петата от пода и след това опитайте да свалите целия си крак от пода. Това е доста сложно да се направи и когато за пръв път го направите, може да откриете, че се колебаете навсякъде. Това е добре, просто поставете крака отново надолу, задръжте го толкова дълго, колкото можете, след това опитайте другия крак.

Наистина работи мускулите на корема, така че трябва да можете да усетите това. Бъдете фокусирани върху тазовото си дъно, повдигнете се през центъра, за да се държите изправени.

Сега ще го направим отново. И така отново, повдигайки се хубаво и високо. Трябва наистина да почувствате това тук. Затова останете фокусирани върху тази част от тялото си, повдигнете се високо. Дръжте и брадичката си, така че гръбначният ви стълб да е добре подравнен.

Сега ще го направим още веднъж. Може да откриете, че можете да го задържите по-дълго от това, което правя в момента. Колкото повече го практикувате, толкова по-добре ще получите. И след това освободете. Така че това е наистина добър начин за работа на корема.

Следващото упражнение ще се съсредоточи върху тазовото дъно и горната част на тялото. Това наистина ще работи в мускулите на гърба и в задната част на рамото.

Затова искам да държите ръцете си в това положение тук. Ако имате някакви ръчни тежести, тогава можете да ги използвате през цялото упражнение. Не е нужно, но ако ги получите, това ще направи упражнението малко по-трудно.

Така че лактите са прибрани встрани, а след това ще разделите ръцете и се притиснете към раменете, докато обръщате ръцете си, като държите лактите добре прибрани. Сега ще повдигнем лактите нагоре от страни на тялото, докато издърпвате нагоре през тазовото дъно. Но ние ще го направим в градуси.

Така че това, което искам да мислите, е тазовото дъно като асансьор, който се изкачва нагоре през пет етажа. Така че визуализирайте тазовото си дъно - той преминава от срамната кост до костта на опашката ви като хамак под вас. Ще се повдигнеш, първи етаж, и докато се повдигаш през тазовото дъно, лактите ти ще излязат. Това е 20 процента от усилията ви, само до първия етаж.

След това до 40 процента, което е вторият етаж. Така че продължавайте да се повдигате през тазовото си дъно, така че до третия етаж - това е 60 процента от усилията ви. След това до четвърти етаж, 80 процента. Тогава петият етаж е 100 процента, повдигащ се нагоре. И лактите ти ще излязат малко под височината на раменете. Задръжте го там и тогава ще допуснете тазовото си дъно да слезе, докато се притискате в мускулите на гърба и да се изтегляте назад.

Сега просто ще ви покажа това отстрани, така че да виждате гърба и раменете ми. Отново ще се издигнем на първия етаж. След това до втория етаж и аз наистина се стискам в гърба си, докато правя това. След това до трети етаж, а след това до четвърти. Петото е толкова високо, колкото можете да отидете, вдигайки се през центъра си и коремът ще влезе. След това се притиснете към гърба и надолу, като пуснете и тазовото си дъно.

Сега можете да повторите това и да направите това по всяко време и навсякъде. И това е наистина добро упражнение, което трябва да направите, за да получите това усещане за повдигане на тазовото ви дъно.

За нашето последно упражнение наистина ще се съсредоточим върху задните мускули. Значи ще легна на гърба си. Сега, ако преди не сте използвали топка в тази позиция, е необходимо да свикнете. Така че може да искате да направите това заедно с дивана си, така че можете да сложите ръка на дивана, за да ви насочи по пътя надолу.

Ще се търкаляте и ще легнете на топката. За целта трябва да стегнете таза си под себе си и наистина да смучете корема си. Така че ще се търкаляте надолу, докато главата ви не е удобно на топката. Това трябва да е позиция, в която се намира брадичката ви. Ако главата ви е върнала обратно в това положение, тогава искате да върнете брадичката си назад и да се уверите, че задната част на шията е хубава и дълга.

След това ще извадите ръцете си отстрани и ще получите прекрасен участък в гърдите. Наистина е важно да се съсредоточим върху дъното си, защото това е, което искаме да работим. Значи ще си опънете опашката, стиснете се в дупето. Докато правите това, наистина е важно да не изпитвате никакъв стрес тук, в долната част на гърба.

Значи ще стиснете в едното дупе и след това ще изтръгнете малко повече. Продължавайте да повтаряте това, стиснете в дъното си. Смукаш корема си през цялото време, докато правиш това. Ще го направя още веднъж всеки път и тогава сте там.

Връщането на резервни копия е доста трудно. Затова отново внимателно, навийте се назад - използвайте дивана си, ако трябва - и се върнете в седнало положение.

Това е упражнение за дъното и за основните ви мускули. Не трябва да ти работи в гърба. Така че, ако усетите, че навлиза в гърба, шансовете са, че просто сте направили малко прекалено много и трябва да си починете.


Гледай видеото: Ден 5: Тренировка за стойки на ръце начинаещи и напреднали и финишър за корем (Октомври 2021).