Информация

Следродилно упражнение: Готово ли е тялото ви?

Следродилно упражнение: Готово ли е тялото ви?

Колко скоро след доставката мога да започна да спортувам?

Американският колеж по акушер-гинеколози (ACOG) казва, че е добре постепенно да възобновите упражненията, веднага щом получите напред от лекаря или акушерката, и докато се чувствате добре. Вашият доставчик може да поиска да изчакате до шестседмичната си проверка след раждането, за да видите как се справяте първо.

Като цяло, ако сте тренирали през цялата бременност и сте имали нормално вагинално раждане, можете спокойно да правите леки упражнения - ходене, модифицирани лицеви опори и разтягане - в рамките на дни след раждането, стига да не изпитвате никакви болки.

Само внимавайте да не прекалявате. Ако не сте били активни по време на бременността или сте се съкратили от фитнеса си, докато седмиците продължават, консултирайте се с вашия лекар или акушерка, преди да започнете да спортувате.

Как да започна и кои тренировки са най-добри за новите майки?

Започнете бавно с аеробна активност с ниско въздействие, като например ходене. Като възстановите силата си, можете да увеличите дължината или броя на разходките.

Ако имате секционно сечение, първо се консултирайте с вашия доставчик и очаквайте да изчакате, докато се възстановите от операцията си, преди да започнете програма за упражнения. Разрезът на кръстното сечение отнема поне няколко седмици и може да мине известно време след това, преди да се почувствате като трениращи. Ходенето с лесно темпо се насърчава, защото насърчава заздравяването и помага за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци и други усложнения.

Ако искате да вземете курс за упражнения, опитайте се да намерите такъв, преподаван от специалист по упражнения след раждане. Много YMCA, центрове за отдих, фитнес зали и йога студиа предлагат упражнения за нови майки. (Програмите Strollercize и Baby Boot Camp са популярни опции.) Или можете да опитате клас с ниско въздействие, който се фокусира върху тонизирането и разтягането.

Упражнението е добро за вас, но слушайте тялото си и не прекалявайте през първите няколко месеца след раждането. Вашето тяло се нуждае от време, за да се излекува, а вие имате нужда от време, за да се приспособите към новата си роля - и да се свържете с бебето си.

Трябва ли да внимавам с коремните си мускули след раждането?

Много жени развиват празнина между коремните си мускули, тъй като коремът им се разширява по време на бременност и раждане, състояние, наречено диастаза recti. Пропастта може или не може да бъде напълно затворена след доставката, но в повечето случаи тя не създава краткосрочни или дългосрочни проблеми.

Успокойте си коремните мускули и не правете никакви традиционни приседания или счупвания през първите няколко месеца след раждането - те поставят прекалено голям стрес върху тези мускули и не са ефективни за възстановяване на коремната сила.

Вместо това попитайте вашия доставчик на здравни услуги (или фитнес инструктор с опит в пренаталното упражнение) да ви покаже по-нежни упражнения за укрепване на вашия корем. Добрите упражнения за корем след раждането трябва да сведат до минимум стреса върху долната част на гърба и средната линия (центърът на корема, който върви вертикално от гръдната кост до таза).

Забележка за коремните връзки (известна още като обвивки за корем): Някои жени казват, че увиването на корема им е помогнало да си върнат фигурите по-бързо, но фитнес специалистите често са предпазливи срещу тях. Казва Катрин Крам, фитнес професионалист, специализиран в пренатални и следродилни упражнения: "Като обвързвате коремните мускули, вие намалявате работата, която тези мускули вършат, и те стават по-слаби в резултат. Препоръчвам връзки като облекло за подкрепа само когато жената има проблем със гърба. "

Ще повлияе ли упражнението върху способността ми да кърмя?

Не, няма. Докато пиете много вода, дори енергичното упражнение няма да повлияе значително на количеството или състава на кърмата. Но ще искате да избягвате упражнения, които правят гърдите ви възпалени или нежни.

Носете поддържащ спортен сутиен, докато тренирате, и се опитайте да кърмите бебето си преди да тренирате, така че гърдите ви да не се чувстват неудобно пълни. Ако гърдите ви се възпалят по време на тренировки, опитайте да носите два фитнес сутиена за допълнителна подкрепа.

Има ли някакви физически признаци, които може би се опитвам да направя твърде много твърде рано?

Прекалената физическа активност през първите няколко седмици след раждането може да причини някой от признаците по-долу. Обадете се на вашия лекар или акушерка, ако:

  • Вагиналният ви секрет (лохия) става по-червен и започва да тече по-силно.
  • Кървенето се рестартира, след като сте мислили, че е спряло.
  • Изпитвате болка от всякакъв вид по време на упражнения, независимо дали е свързана със ставите, мускулите или раждането.

Забавете или направете почивка от тренировките, ако:

  • Чувстваш се изтощен, вместо да се ободряваш.
  • Мускулите ви се чувстват болки в необичайно дълго време след тренировка, което се отразява на способността ви да поддържате тялото си, докато се движите. Възможно е мускулите ви да се чувстват разклатени, когато използвате.
  • Сутрешната ви сърдечна честота в покой се повишава с повече от 10 удара в минута над обичайната ви сърдечна честота. Помислете да проверите сутрешния си сърдечен ритъм преди да ставате от леглото всеки ден - това е полезен показател за общото ви здравословно състояние. Когато е повишен над нормалната си норма, това е знак, че правите прекалено много и се нуждаете от повече почивка.

Кой е най-добрият начин да отслабнете след раждането?

Най-добрият начин да започнете да сваляте тези килограми за бременност е да направите някаква форма на сърдечно-съдови упражнения, за да повишите сърдечната си честота. Опитайте да ходите бързо, да бягате, да плувате или да карате колело.

Но изчакайте поне шест седмици - и за предпочитане няколко месеца - преди активно да се опитате да отслабнете. И не се стремете да губите повече от килограм на седмица, особено ако кърмите.

Започването на диета твърде рано след раждането може да повлияе на настроението и нивото на енергия, както и на предлагането на мляко. Ако сте търпеливи и отделите време на тялото си, може да се изненадате колко тегло отслабвате по естествен начин.

Научете повече:


Гледай видеото: INTENSE BUTT LIFT in 7 Days shape your butt. 10 minute Workout (Октомври 2021).