Информация

Страхотно упражнение за бременност: Разтягане

Страхотно упражнение за бременност: Разтягане

Ползите от разтягане по време на бременност

Разтягането ви прави по-гъвкави, поддържа мускулите ви отпуснати и облекчава бременните болки и болки. Разтягането също така увеличава обхвата на движението на тялото ви, което може да ви подготви за строгостта на раждането. И това е здравословен начин да се отпуснете и да освободите стреса.

Можете да се разтягате всеки ден, ако желаете. Използвайте следните упражнения преди тренировка, за да се затоплите или след това като ваша рутина.

Съвети за безопасно разтягане по време на бременност

  • Движете се бавно и леко - вашите стави и връзки са по-спокойни по време на бременност.
  • Задръжте всеки участък за 10 до 30 секунди. Мускулите ви се нуждаят от време, за да се отпуснат.
  • Не отскачайте и не натискайте.
  • Спрете да се разтягате, ако ви е неприятно или изпитвате болка.
  • Използвайте вдишването си, издишайте, докато се разтягате и вдишвате, докато се върнете в началната си позиция.
  • Когато държите разтягане, продължете да дишате дълбоко и бавно. Всеки път, когато издишате, нежно задълбочавайте разтягането си.
  • След първия триместър избягвайте да правите разтягания, докато лежите плоско на гърба си. Тази позиция може да намали притока на кръв към вашата матка и да доведе до необичайно ниско кръвно налягане и лек главоболие. Използвайте клин или възглавници, за да подпряте горната част на тялото по време на разтягания, които изискват да легнете.

Раменни кръгове

  • Докато седите или стоите, завъртете раменете назад и надолу в най-големия кръг, който можете да направите. Това отваря гърдите, противодействайки на заоблените рамене, които са често срещани сред бременните жени.

Общ брой повторения (повторения): три или четири.

Разтягане на гърдите

  • Заставайки във вратата, поставете двете си ръце на височина на раменете от двете страни на вратата, като лактите са свити. Пристъпете десния крак напред, докато не почувствате леко разтягане в гръдните мускули (като внимавате да не се разтегнете прекалено много). Задръжте за 30 секунди.
  • Превключете краката, пристъпвайки левия крак напред. Задръжте за 30 секунди.

Общ брой повторения: един или два на страна, няколко пъти на ден.

Търкалям се

  • Застанете с гръб, облегнат на стена, а краката на разстояние на ширина на раменете (удобно разстояние от стената), с леко наведени колене. Вдишайте.
  • Докато издишвате, изтеглете коремните си мускули, движейки брадичката към гърдите си, докато търкаляте торса си надолу по един прешлен. Навийте се напред, колкото ви е удобно.
  • Дръжте теглото си центрирано между краката си и оставете ръцете ви да висят пред вас.
  • Вдишайте в долната част на преобръщане и докато издишате, завъртете обратно, сякаш се опитвате да "отпечатате" всеки прешлен на стената. Уверете се, че главата ви е последната част от тялото, за да се развие.

Общ брой повторения: две.

Забележка: С напредването на бременността можете да промените това разтягане, като го правите седнал на стол с широко разтворени крака, за да направите място за корема. Седейки точно на ръба на стола, вдишайте и след това издишайте, докато движите брадичката към гърдите и търкаляте тялото си напред и надолу. Ръцете ви могат да висят между краката ви. Вдишайте и след това издишайте, докато се търкаляте нагоре.

Обръщане на талията

  • Застанете с краката на ширината на раменете, за да имате стабилност, коленете леко огънати.
  • Изпънете двете си ръце към лявата страна на височина на раменете, докато гледате над дясното рамо. Задръжте разтягането и вдишайте.
  • Движете се бавно, обърнете движението, превключвайте ръцете надясно, докато гледате през лявото рамо. Повторете.

Общ брой повторения: две или три на страна, няколко пъти на ден.

Телен участък

  • Застанете на около 2 фута от стена, с изпънати ръце пред раменете, а краката на ширина на раменете.
  • Притиснете ръцете си към стената и се наведете напред, огъвайки лактите си, когато тялото се накланя.
  • Дръжте петите си на пода, за да разтегнете мускулите на прасеца. (Не правете това упражнение в чорапи или хлъзгави обувки - искате краката ви да останат поставени.) Задръжте разтягането за 10 секунди.
  • Бавно се изтласкайте от стената, за да се изправите.

Общ брой повторения: две.

Морска сирена

  • Седейки на пода, седнете високо с наведени вдясно колене и петите близо до дъното. С лявата ръка дръжте левия глезен за подкрепа, докато дясната ръка се простира над главата. Вдишайте, след това издишайте и протегнете нагоре и отново към лявата страна.
  • Вдишайте и задръжте разтягането. Издишайте, за да се върнете в изправено положение. Повторете още веднъж от дясната си страна, преди да преминете вляво. Ще усетите разтягане в страни на кръста, бедрата и долната част на гърба.
  • Повторете, докато седите на левия си бедро.

Общ брой повторения: две от всяка страна.

Разтягане на бедрата и тазобедрената става

  • Легнете от лявата страна, с глава върху възглавница или сгъната кърпа. Леко огънете левия крак за стабилност.
  • Свийте десния крак, движейки крака към дъното си и хванете десния си глезен. Внимателно издърпайте петата по-близо до дъното си и изтеглете корема, за да поддържате долната част на гърба. Трябва да усетите разтягане в бедрото и дълбоки флексори на тазобедрената става. Задръжте за 30 секунди.
  • Освободете и превключете страни, легнали от дясната ви страна.

Общ брой повторения: две от всяка страна.

Научете повече:


Гледай видеото: Супер стягаща 5 минутна тренировка: Румитка #19 (Юли 2021).