Информация

13-те правила за безопасно упражняване на бременност

13-те правила за безопасно упражняване на бременност

Упражнението по време на бременност повдига настроението ви и ви подготвя за раждане и раждане, но е важно да бъдете особено предпазливи по време на тренировките. Независимо дали сте реформиран картоф на дивана или кондициониран спортист, спазването на тези 13 правила може да запази - и вашето бебе - здрави и безопасни.

1. Първо се консултирайте с вашия лекар

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете, продължите или промените рутината на упражнения. Ако сте спортували редовно преди да забременеете и бременността ви е неусложнена, вероятно можете да продължите да тренирате както преди, с няколко модификации (отбелязани по-долу). В някои случаи обаче не е добре да се упражнявате по време на бременност, така че говорете с вашия доставчик за вашата фитнес рутина, за да сте сигурни, че дейностите ви не излагат на риск вас или вашето бебе.

Ако не сте се справили много преди зачеването, вижте нашето ръководство за упражнения за бременност за начинаещи и поговорете с вашия доставчик на здравни грижи за започване на рутинни упражнения.

2. Получавайте достатъчно калории

Упражнението изгаря калории, така че не забравяйте да се храните добре, за да подхранвате и укрепвате тялото си. Когато сте бременна, вие естествено наддавате на тегло, докато бебето расте. Сумата, която трябва да спечелите, варира в зависимост от теглото Ви преди бременността.

Ако вашият индекс на телесна маса (ИТМ) е в здравословен диапазон (между 18,5 и 24,9), ще трябва да ядете около 340 повече калории на ден през втория триместър, отколкото преди да сте бременна, и около 450 повече калории на ден в трети триместър - и евентуално повече от това в зависимост от вашата тренировъчна рутина. Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, може да се наложи да спечелите малко повече или по-малко от някой със здравословен ИТМ и съответно да коригирате приема на калории.

Вашият лекар ще следи теглото ви с напредването на бременността и може да ви помогне да поддържате наддаването на тегло.

3. Пропуснете опасни спортове

Избягвайте спортове, които включват много контакти (като баскетбол и футбол), както и дейности, които могат да ви извадят от равновесие и да причинят падане, като конна езда, сърф, водни ски, гимнастика, ски надолу или планинско колоездене. Колоезденето в началото на бременността ви трябва да е добре, ако вече сте удобно на мотор, но вероятно е най-добре да се придържате към неподвижни велосипеди по-късно през бременността.

Избягвайте ракетните спортове, ако никога не сте ги играли преди да забременеете, защото бързите движения и резките промени в посоката могат да повлияят на баланса ви и да ви накарат да паднете.

Всички бременни жени трябва да избягват гмуркането - бебетата в утробата не са защитени от въздействието на промените в налягането и може да не се развиват нормално в резултат на това.

Вижте нашия списък с най-добрите видове упражнения за бременност.

4. Носете правилните дрехи

Носете свободни, дишащи дрехи. Облечете се на слоеве, така че е лесно да се отлепите слой или два, след като сте загрели или ако сте прегрели. Уверете се, че сутиенът ви за майчинство е достатъчно подкрепящ и изберете атлетични обувки, които се вписват правилно.

Ако размерът на обувките ви се е променил поради леко подуване, приберете маратонките си преди бременността и купете нов чифт. Може да искате да смените облицовките, с които са дошли, за гел лайнери, които осигуряват по-добро усвояване на шока.

5. Загрейте

Загряването подготвя мускулите и ставите ви за упражнения и увеличава сърдечната честота бавно. Ако прескочите загряването и скочите в усилена активност, преди тялото ви да е готово, можете да напрягнете мускулите и връзките си и да имате повече болки и болки след тренировката.

Добър начин да се затоплите е да започнете избраната от вас дейност с ниска интензивност и бавно да я увеличавате през първите пет до осем минути. Това подготвя мускулите, които ще използвате за по-енергично движение. Например, ако тренировката ви върви, вървете бавно през първите няколко минути и постепенно набирайте темпото.

6. Пийте много вода

Пийте вода преди, по време и след упражнения. В противен случай можете да се дехидратирате, което може да стартира верига от събития, които водят до намалено количество кръв, достигащо до плацентата. Дехидратацията може също да увеличи риска от прегряване или дори да предизвика контракции.

Няма официална препоръка за това колко вода трябва да пият бременни жени, докато спортуват, но много експерти препоръчват проста техника, за да прецените дали пиете достатъчно: Проверете цвета на урината си. Тъмно жълтата урина е признак на дехидратация. Ако това е така за вас, пийте по една или две чаши вода на всеки час, докато урината ви стане бледожълта или почти бистра.

Научете повече за това да останете хидратирани по време на бременност.

7. Не лягайте плоско на гърба си

След първия триместър избягвайте да спортувате, докато лежите плоско на гърба си. Теглото на вашата матка оказва натиск върху главна вена, наречена кава на вената, което може да намали притока на кръв към сърцето ви и може да намали притока на кръв към мозъка и матката ви. Това може да ви замайва, да задъхвате или да се гадите.

Някои жени са удобни в тази позиция добре в бременността си, но това не е непременно добър показател дали е засегнат притокът на кръв към вашата матка. Поставянето на възглавници или клин от пяна зад гърба ви, за да подпряте горната част на тялото, докато тренирате, ви позволява да сте почти плоски на гърба си, без да компресирате кава на вената.

8. Продължавайте да се движите

Оставането неподвижно или стоенето на едно място за продължителни периоди - когато вдигате тежести или правите йога пози, например - може да намали притока на кръв към сърцето и матката и да доведе до събиране на кръв в краката ви, понижавайки кръвното налягане и ви кара замаяни. Продължавайте да се движите, като превключвате позиции или ходите на място.

9. Не прекалявайте

Не спортувайте, докато не се изтощите. Забавете се, ако не можете да водите разговор удобно. По принцип най-добрата насока е да слушате тялото си. Винаги спирайте, ако нещо ви боли.

Трябва да се чувствате сякаш работите на тялото си, а не да го наказвате. Ако се почувствате напълно изтощени, вместо да се ободрите след тренировка, вероятно прекалявате.

След като се упражнявате, опитайте да почивате за равностойно време, преди да продължите с деня си. Например, ако току-що бяхте джогинг за 30 минути, почивайте спокойно 30 минути.

За да бъдем допълнително безопасни, прочетете нашите признаци на опасност по време на бременност.

10. Не спортувайте при висока температура или влажност

Увеличеният приток на кръв и по-високата метаболитна скорост, когато сте бременна, означават, че ще се чувствате по-топли от обикновено, особено когато спортувате. В резултат на това може да се прегреете много по-бързо, отколкото обикновено, дори преди коремът ви да е голям. Ето защо е особено важно да избягвате да спортувате в горещи или влажни условия по време на бременност. Когато е горещо, тялото ви има по-трудно време да регулира телесната ви температура.

Признаците за прегряване са до голяма степен индивидуални, но обърнете внимание, ако се потите много или се чувствате неприятно топло, гадене, виене на свят или задух.

За да се охладите бързо, спрете да спортувате, свалете слоеве и променете обстановката си: Отидете някъде с климатик или стъпете в хладен душ. Хидратирането също е от ключово значение, затова пийте много вода.

Забележка: Избягвайте дейности като правенето на бикрам йога или „горещ пилатес“ и разпускането в сауни или горещи вани. Тези дейности могат да повишат вашата основна температура до опасни нива, защото тялото ви не може да разпръсне ефективно топлината в гореща среда.

11. Ставайте от пода бавно

Центърът ви на тежест се измества, докато коремът ви расте, така че е важно да внимавате допълнително, когато сменяте позициите си. Прекалено бързото ставане може да ви замайва и да доведе до загуба на опора и падане.

12. Охладете

В края на тренировката ходете на място в продължение на пет до 10 минути и направете някои щадящи бременността разтягане. Това подобрява вашата гъвкавост, докато връщате сърдечната си честота към нормалното. Разтягането също предотвратява възпалените мускули.

13. Направете го навик

Поемете ангажимент да спортувате редовно. Спазването на рутината е по-лесно за тялото ви, отколкото дългите инерционни периоди, прекъснати от пристъпите на активност. Според Американския колеж по акушер-гинеколози, можете спокойно да правите поне 20 до 30 минути умерени упражнения през повечето или през всички дни от седмицата, стига да продължите напред от вашия здравен лекар.

Един от най-добрите начини да се придържате към рутината на тренировката е да поканите приятел да ви посрещне на разходки, бягания, упражнения или време за фитнес. Ще бъдете по-мотивирани да се покажете и ще получите качествено време с приятеля си, докато правите нещо важно за вашето здраве и бременност.


Гледай видеото: За третия месец от бременността ми (Октомври 2021).