Информация

Бременност упражнения за начинаещи

Бременност упражнения за начинаещи

Вероятно можете да започнете програма за упражнения по време на бременност, дори ако досега сте били посветен картоф на дивана. Просто не забравяйте да прегледате плана си с вашия доставчик на здравни грижи и да го постигнете, преди да започнете.

Имайте предвид, че бременността не е моментът да се опитате да отслабнете, нито е добра идея да започнете рутинни упражнения с висока интензивност, ако преди това сте били неактивни. Но ако не сте в категориите с висок риск, можете да започнете програма за упражнения, подходяща за вашето ниво на фитнес. Разумна цел е да се работи до 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето или през всички дни от седмицата, както е препоръчано от Американския колеж по акушер-гинеколози (ACOG).

Съвети за започване на работа

Отидете бавно в началото. Упражнявайте само 10 до 15 минути на ден през първата или две седмици. Когато се почувствате готови да направите повече, добавете пет до 10 минути, докато не работите до 20 или 30 минути на ден. Това може да отнеме три или четири седмици, в зависимост от това как тялото ви реагира на допълнителната дейност. През този първоначален период се съсредоточете върху удължаването - а не интензифицирането - на тренировките си.

Правете повече, когато сте готови. Ако сте достигнали целта си за тренировка и се чувствате доста добре, можете да увеличите интензивността на вашата тренировка. Например, можете да засилите темпото на ходене от умерено до оживено.

Въпреки това, не се стремете към изгарянето и не се упражнявайте до изтощение. Слушайте тялото си и не се изтласквайте отвъд границите си. ACOG съветва да тренирате с интензивност, която бихте описали като "донякъде трудно". Добро правило: Забавете се, ако не можете да водите разговор удобно.

Яжте добре. Бременността означава, че имате нужда от около 340 допълнителни калории на ден, започвайки през втория триместър, в зависимост от теглото ви преди бременността. Качеството на вашата диета е изключително важно, затова включвайте много пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и източници на постни протеини.

Остани спокоен. Избягвайте да тренирате в горещо и влажно време, защото по време на бременността можете да прегреете по-лесно. Цел се да се упражнява сутрин или след 16:00. за да се избегнат пикови температури. Ако ви е топло, носете слънчева шапка и слоеве от свободно, удобно облекло.

Хидрат, хидрат, хидрат. Пийте вода преди, по време и след тренировката. Дехидратацията може да допринесе за прегряване или дори да предизвика контракции. Ако сте добре хидратирани, цветът на урината ви ще бъде почти бистър. Ако е тъмножълто, пийте повече вода.

Защитете кожата си. Ако планирате да спортувате навън, не забравяйте да носите слънцезащитен крем, защото бременността може да направи кожата ви по-чувствителна към слънцето и да влоши мелазма - състояние, при което се появяват петна от потъмнели кожата.

Най-добри упражнения за бременност за начинаещи

Ако сте бременна и сте нови за физически упражнения, помислете за:

  • Walking. Тази дейност получава най-високо отличие за бъдещите майки, тъй като е безопасна, лесна за извършване и подобрява сърдечносъдовата ви фитнес. Това е идеалният начин да започнете, ако не сте спортували преди бременността.
  • Часовете по аеробика или фитнес DVD. Програмите, предназначени за бременни жени, укрепват сърцето ви и изграждат мускулен тонус и гъвкавост - всички те работят заедно, за да подкрепят тялото ви, тъй като претърпява физическите промени на бременността.
  • плуване. Това е чудесна форма на упражнения, защото използва цялото ви тяло и поставя малко напрежение върху ставите ви. Допълнителен бонус: Водата поддържа теглото ви, като ви дава временно отдръпване от неприятно усещане, когато коремът ви се увеличава.
  • Пренатална йога и разтягане. И двете облекчават напрежението, насърчават релаксацията и ви помагат да останете гъвкави и силни.
  • Танцуване. Преминаването към музика, от която се наслаждавате, ви прави крайници и ви осигурява страхотна сърдечно-съдова тренировка. Стилове като Zumba, коремните танци и балните танци са забавни начини за упражнения, които могат да се променят, докато коремът ви се разширява.

По-безопасни упражнения за бременност

Ако се чудите дали е безопасно да започнете да бягате по време на бременност, отговорът обикновено е да, ако имате неусложнена бременност и одобрението на вашия доставчик - дори ако никога не сте опитвали да бягате преди. Само не забравяйте да започнете бавно: загрейте за пет до 10 минути чрез разтягане и ходене, след което бягайте с бавно и удобно темпо за около пет минути. Охладете, като ходите още пет до 10 минути.

Ако ставите ви не болят и се чувствате способни да правите повече, можете постепенно да наберете темпото и да започнете да бягате за по-дълги участъци. По-късно от бременността може да се наложи да промените рутината си или да забавите скоростта, за да приспособите растящия си корем.

Тренировките с тежести и други упражнения, включващи стоене на място за дълги периоди, могат да намалят притока на кръв към вашето бебе. За да ги направите безопасно, продължете да се движите с промяна на позиции или просто като стъпвате напред и назад.

Също така, подхождайте с карането на колело с повишено внимание. Опитните колоездачи трябва да могат да карат през първия триместър, но някои експерти смятат за опасно да карате колело през втория и третия триместър, тъй като вашият изместващ център на тежестта влияе върху баланса ви, което прави по-голяма вероятност. Стационарният велосипед за упражнения е по-безопасен вариант по-късно през бременността.

Научете повече за упражненията безопасно по време на бременност.

 

Останете във форма и практикувайте важни дихателни техники за раждане и раждане, с пренатална йога. В тези видеоклипове ви показваме как да правите разтягане на котката и още 9 пози за йога по време на бременност.

Видове упражнения, които трябва да избягвате по време на бременност

  • Дейности с потенциал за тежки падания. Язденето, карането на спускане, сноуборд, сърфът, офроуд колоезденето, гимнастиката и водните каране са извън границите на бременните жени.
  • Дейности с много резки промени в посоката. Вашият център на тежест се измества по време на бременност, така че избягвайте дейности, които изискват много резки промени в посоката, като повечето ракетни спортове. Те могат да ви изхвърлят от равновесие и да ви накарат да паднете.
  • Спорт с висок контакт, като футбол, баскетбол, бокс и хокей на лед.
  • Дейности, включващи крайности във въздушното налягане, като гмуркане и упражнения на височина над 6000 фута. (Леки до умерени упражнения трябва да са добре за жени, които живеят над 6 000 фута и вече са аклиматизирани.)
  • Дейности, извършвани, докато лежите по гръб. След първия триместър избягвайте седиите и други упражнения, правени, докато лежите плоско на гърба си, защото тази позиция може да намали притока на кръв към матката и в цялото ви тяло.

Знаци за забавяне

Ако сте нов за упражненията, може да е трудно да разпознаете, когато се натискате твърде силно. Тонизирайте вашата рутинна тренировка, ако:

  • Усещате болка в ставите и връзките си по време или след тренировка.
  • Чувствате се изтощени, вместо да се зареждате с енергия след тренировка.
  • Твърде си без дъх, за да продължиш разговор.
  • Вашите мускули се чувстват изключително болки, слаби или треперещи за дълъг период след упражнение. Това дори може да повлияе на баланса ви.
  • Вашата сърдечна честота в покой сутрин е с над 10 удара по-висока от нормалната.

За повече признаци, че може да се упражнявате твърде усилено, прочетете нашата статия за предупредителни знаци за упражнения за бременност.

Признаци за опасност: Спрете и се обадете на вашия доставчик

Някои предупредителни знаци могат да сигнализират за проблем със здравето ви или бременността. Спрете незабавно да спортувате и се свържете с Вашия лекар или акушерка, ако имате някой от следните симптоми:

  • вагинално кървене
  • контракции (преждевременно раждане)
  • изтичане на течност (или бликане) от вагината ви
  • виене на свят или чувство на припадък
  • главоболие
  • болка в гърдите
  • болка в телето или подуване
  • намалено движение на плода

Научете повече:


Гледай видеото: Най-важните изследвания по време на бременност (Октомври 2021).