Информация

Калций в диетата ви за бременност

Калций в диетата ви за бременност

Защо имате нужда от калций по време на бременност

Когато сте бременна, вашето развиващо се бебе се нуждае от калций, за да изгради здрави кости и зъби. Калцият също помага на вашето бебе да расте здраво сърце, нерви и мускули, както и да развие нормален сърдечен ритъм и способности за съсирване на кръвта.

Калцият може също да намали риска от хипертония и прееклампсия. И ако не получавате достатъчно калций в диетата си, когато сте бременна, бебето ще го извлече от костите ви, което може да влоши здравето ви по-късно.

Колко калций ви трябва

Жени на възраст от 19 до 50 години: 1000 милиграма (mg) на ден преди, по време и след бременност

Жени на възраст 18 и по-млади: 1300 mg на ден преди, по време и след бременност

Повечето американски жени не получават почти достатъчно от този важен минерал. Целейте да получавате 3 чаши млечни продукти или други богати на калций храни на ден. (Вижте нашия списък с предложения по-долу.)

Дори след като се роди вашето бебе и сте приключили с кърменето, продължете да обръщате внимание на приема на калций. Този минерал ще ви трябва за укрепване на костите и предотвратяване на загубата на кост (остеопороза) по-късно в живота.

Хранителни източници на калций

Млякото и другите млечни продукти са основни източници, като рибните консерви и обогатените с калций зърнени храни, сок, соеви и оризови напитки и хляб. Не всички марки са подсилени, затова проверете етикетите.

  • 1 чаша обикновено нискомаслено кисело мляко: 415 mg
  • 1,5 унции обезмаслено сирене моцарела: 333 mg
  • 3 унции сардини (консервирани в масло с кости): 325 mg
  • 8 унции нискомаслено плодово кисело мляко: 313 до 384 mg
  • 8 унции безмаслено мляко: 299 мг
  • 8 унции соево мляко, обогатено с калций: 299 mg
  • 8 унции пълномаслено мляко: 277 mg
  • 6 унции обогатен с калций портокалов сок: 261 mg
  • 1/2 чаша твърда, калциев набор тофу: 253 mg
  • 3 унции консервирана розова сьомга, с кости и течност: 181 mg
  • 1 чаша извара (1% млечна мазнина): 138 mg
  • 1/2 чаша ванилова мека порция замразено кисело мляко: 103 mg
  • 1 чаша сурово зеле, нарязано: 100 mg
  • 1/2 чаша зеленчуци ряпа, варена: 99 mg
  • 1/2 чаша ванилов сладолед: 84 mg
  • 1 чаша суров бок чой, настърган: 74 mg
  • един резен бял хляб: 73 mg

Може да не мислите за вода като източник на калций, но водата от чешмата и бутилирането обикновено съдържат различни количества, като минералната вода съдържа най-много калций. Консултирайте се с местната водна агенция, за да разберете колко калций е във вашата местна чешмяна или кладенеца.

Трябва ли да вземете добавка?

Ако приемате пренатален витамин, вероятно вече получавате поне 150 mg калций. Можете да опитате да приемате отделна добавка за калций, ако не получавате достатъчно от диетата си, но имайте предвид, че тялото ви може да абсорбира само до 500 mg калций наведнъж. Затова може да се наложи да приемате допълнителния си калций в по-малки дози, няколко пъти на ден.

(Имате нужда от витамин D, за да усвоите калция, така че не забравяйте да получите достатъчно витамин D в диетата си за бременност.) Допълнителният калций се предлага в различни форми, най-често калциев карбонат и калциев цитрат.

Калциевият карбонат осигурява най-много калций, но се нуждае от допълнителна стомашна киселина, която да помогне за разтварянето му, така че е най-добре да се приема с храна. Калциевият цитрат се абсорбира най-лесно от организма. Тъй като този вид не изисква стомашна киселина за абсорбция, той може да се приема между храненията. (Това е добър избор за тези, които приемат лекарства за киселини, които намаляват стомашната киселина.)

Потърсете добавка с "USP" (за САЩ фармакопея) на етикета. Това показва, че добавката съдържа адекватен калций, ще се разтвори добре и е без олово и други токсични метали. Не приемайте добавки с калций, съдържащи костно брашно, доломит, черупка на стриди или корали - те могат да съдържат малко количество олово, което може да бъде вредно за вашето растящо бебе.

И не прекалявайте. Уверете се, че общият ви обем от храна, добавки и вода не надвишава 2500 mg (или 3000 mg, ако сте по-млади от 18). Твърде много калций може да причини запек, да увеличи риска от камъни в бъбреците и може да попречи на тялото ви да абсорбира желязо и цинк от храните.


Гледай видеото: TSN Меню на деня веган и тренировка за долна част (Октомври 2021).