Информация

Следродилен фитнес: прости упражнения за първия месец

Следродилен фитнес: прости упражнения за първия месец

Кога да започнете

За някои жени упражненията са последното нещо, което им е на ум през първия месец след раждането. Всъщност много акушер-акушерки и акушерки предлагат да изчакате четири до шест седмици след раждането, преди да започнете да спортувате. (И може да се нуждаете от още повече време, за да се възстановите, ако сте имали секционно сечение, лоша перинеална сълза или други усложнения.)

Но Американският колеж по акушер-гинеколози казва, че е добре да започнете да спортувате по-рано, ако се почувствате добре. Просто се оправете на лекаря си, преди да започнете каквато и да е физическа активност след раждането и първо не забравяйте да го направите. Ето няколко прости упражнения за начало.

Заздравител на тазовия под (Kegels)

Ако сте имали епизиотомия или ако перинеумът ви се чувства натъртван или подут, тогава упражненията на Кегел за стягане на мускулите на тазовото дъно ще подобрят циркулацията в областта и ще помогнат да избегнете проблеми като инконтиненция. Тези мускули се уморяват лесно, така че е най-добре да правите няколко контракции многократно през деня, а не в една сесия.

  • Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода.
  • Стегнете мускулите на вагината си (сякаш се опитвате да прекъснете потока на урина, когато отивате до банята).
  • Задръжте за брой десет, след което освободете. Повторете десет пъти. Опитайте се да работите до три или четири серии около три пъти на ден.
  • Не стягайте мускулите на краката или корема.

Лицеви опори

Push-up са добър начин за укрепване на мускулите на горната част на тялото, необходими за носене на новото ви бебе. Ако имате време да направите само няколко упражнения, направете това от тях.

  • Започнете на четворки с колене точно под бедрата и ръцете си малко повече от разстояние на ширина на раменете.
  • Като държите гърба си плосък и корема си вътре, леко огънете лактите и след това отново се изправете. Дишайте нормално и не заключвайте лактите, когато ги изправяте. Дръжте коремните си мускули ангажирани. (Не е нужно да се спускате чак до пода, за да се възползвате от това упражнение.)
  • Повторете десет до 12 пъти. Работете до три комплекта.

Повдигане на главата и раменете

Това упражнение помага за тонизиране на коремните мускули, но не се обезкуражавайте, ако не можете да почувствате как мускулите работят. Може да отнеме седмици, за да възстановите силата си, а напредъкът зависи от това колко сте били в състояние преди да забременеете.

  • Легнете по гръб с наведени колене и ръце зад главата.
  • Поемете дъх и докато издишате, стегнете коремните мускули, изравнете малкия гръб към пода и повдигнете главата и раменете от пода. Дръжте основните си мускули.
  • Бавно спуснете и повторете цялата последователност осем до десет пъти.

Наклон на таза

Това е още едно добро упражнение за укрепване на коремните мускули.

  • Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода.
  • Вдишайте и разширете корема.
  • Издишайте и повдигнете опашната си кост към пъпа, като държите бедрата си на пода.
  • В горната част на наклона затегнете дупето си, след което освободете.
  • Повторете осем до десет пъти.

Изграждане на вашата тренировка

В допълнение към тези упражнения, вие също ще искате да направите някакъв вид сърдечно-съдови тренировки, като бързо ходене. Започнете с пет минути, два или три дни седмично и работете до 20 минути или повече.

Тъй като се чувствате по-силни и по-малко лишени от сън - обикновено около четири до шест седмици след раждането - можете да добавяте комплекти и да правите повече повторения, за да увеличите нивото на трудност или може да искате да опитате по-напреднали упражнения.

Кога да спрем

Ако забележите, че лохията ви става по-тежка или се превръща в яркочервено, спрете да спортувате и се обадете на вашия лекар. Кръвотечението може да е признак на кръвоизлив (макар че упражнението не прави това по-вероятно).


Гледай видеото: КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СИДЯ НА СТУЛЕ Упражнения СИДЯ НА СТУЛЕ Упражнения на стуле ГИМНАСТИКА НА СТУЛЕ (Юни 2021).