Информация

Три страхотни упражнения за вашата тренировка

Три страхотни упражнения за вашата тренировка

Съвети за започване

Възобновете постепенно рутинните си упражнения преди бременност. На около 4 до 6 седмици след раждането - или по-рано, ако сте физически способни и Вашият лекар казва, че е добре - добавете упражненията по-долу към тренировките си.

Ако сте имали секцио, трудно раждане или усложнения (като инфекция или прееклампсия), може да се наложи да изчакате още малко, преди да упражнявате.

За да направите тези упражнения по-ефективни, ще ви трябват чифт дъмбели (предлага се в магазините за спортни стоки) и лента за съпротива (по същество дълго, еластично парче гума, предлагано и в магазините за спортни стоки).

Ако преди сте използвали дъмбели или тежести на ръцете, започнете с по-ниско тегло от предишното и постепенно проправете път нагоре. Ако никога досега не сте използвали тежести, опитайте леки - 3 килограма или по-малко - в началото. За да увеличите затрудненията, добавете повторения, комплекти или тегло.

Започнете всяка тренировка с подгряване: Опитайте леко разтягане в продължение на пет минути, последвано от пет минути маршировка на място или бавно ходене. След това охладете, като забавите темпото си и след това следвате леко разтягане. Задръжте всеки участък за 10 до 20 секунди.

Слайд на краката

Можете да добавите този укрепващ корем към процедурите, които сте започнали през първия месец.

  • Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода.
  • Стегнете коремните мускули и притиснете малкия гръб към пода, докато издишвате.
  • Плъзнете бавно краката си от тялото, като използвате коремните мускули, за да поддържате гърба си равен.
  • Когато гърбът ви започне да се извива, спрете да плъзгате краката си навън и ги върнете в начална позиция - дръжте стомаха си стегнат. Повторете осем до десет пъти.

Обърнете внимание на дишането си през цялото това упражнение. Не забравяйте да стегнете коремните мускули и да изравните гърба си, преди да започнете да плъзгате краката си от вас. С укрепването на стомашните мускули ще откриете, че можете да изтласкате краката си по-далеч.

Седнал lat ред

Това упражнение укрепва и тонизира горната част на ръцете и гърба. ("Lat" се отнася за latissimus dorsi, големият мускул на гърба.)

  • Седнете на ръба на стола, коленете свити и краката плоски на пода, с дъмбел от двете страни на краката.
  • Наведете се напред, приближавайки гърдите си към бедрата. Дръжте гърба си равен.
  • Хванете по една дъмбел във всяка ръка и оставете ръцете ви да висят право надолу с длани една към друга.
  • Повдигнете гирите към гърдите си, като поддържате лактите си в съответствие с тялото. Внимавайте да не разперете ръцете си отстрани, докато ги огъвате. След това спуснете дъмбелите, изправете ръцете си и контролирайте движението, докато вървите. (Не позволявайте само на гирите да се спуснат.) Повторете осем до десет пъти.

Разрушаване на лентата на съпротива

  • Седнете на стол, държейки лента за съпротива над главата си, опъната между двете ръце. Дръжте ръцете си прави и ръцете на разстояние най-малко на раменете.
  • Като държите лентата опъната, сгънете лактите си и ги привеждайте надолу към кръста, докато лентата докосне ключицата ви. Повторете осем до десет пъти. (Ако нямате лента за съпротива, можете да направите същото движение с леки ръчни тежести.)


Гледай видеото: 3 лучших упражнения для начинающего Гитариста. Уроки гитары (Октомври 2021).