Информация

Желязо във вашата диета за бременност

Желязо във вашата диета за бременност

Защо имате нужда от желязо по време на бременност

Дори преди да сте бременна, тялото ви се нуждае от желязо по няколко причини:

  • Той е от съществено значение за производството на хемоглобин, протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислород към други клетки.
  • Това е важен компонент на миоглобина (протеин, който помага да доставя кислород към мускулите ви), колаген (протеин в костите, хрущялите и други съединителни тъкани) и много ензими.
  • Той помага за поддържане на здрава имунна система.

Но по време на бременност имате нужда от много повече от този основен минерал. Ето защо:

  • Количеството кръв в тялото ви се увеличава по време на бременност, докато имате почти 50 процента повече кръв от обикновено. Имате нужда от допълнително желязо, за да направите повече хемоглобин.
  • Имате нужда от допълнително желязо за вашето растящо бебе и плацента, особено във втория и третия триместър.
  • Много жени имат нужда от повече, защото започват бременността си с недостатъчни запаси от желязо.
  • Анемията с недостиг на желязо по време на бременност е свързана с преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и детска смъртност.

Колко желязо ти трябва

Бременни жени: 27 милиграма (mg) желязо на ден

Небременни жени: 18 mg

Не е нужно да получавате препоръчаното количество желязо всеки ден. Вместо това се стремете към тази сума като средно за няколко дни или седмица.

Хранителни източници на желязо

Съществуват две форми на желязо: хема и неем. Heme желязо се намира само в животински източници и е по-лесно за тялото ви да абсорбира. Нехемовото желязо се намира в растенията, обогатените с желязо храни и добавките. Червеното месо, домашните птици и морските дарове съдържат както хеме, така и нехемово желязо. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, яжте разнообразни храни, богати на желязо всеки ден.

Червеното месо, домашните птици и рибата са едни от най-добрите източници на желязо. (Черният дроб доставя много висока концентрация на желязо, но също така съдържа опасни количества витамин А, така че най-добре е да го ограничите до една или две порции на месец по време на бременност.) Ако диетата ви не включва животински протеин, можете да получите желязо от бобови растения, зеленчуци и зърнени храни.

Количество хемово желязо в порция 3 унции от обикновени животински протеинови източници:

(Обърнете внимание, че 3 унции месо са приблизително големината на тесте карти.)

  • 3 унции постно говеждо месо, патронник: 3,2 mg
  • 3 унции постно говеждо месо, филе: 3.0 mg
  • 3 унции печена пуйка, тъмно месо: 2,0 mg
  • 3 унции печена пуйка, месо от гърдата: 1.4 mg
  • 3 унции печено пиле, тъмно месо: 1,1 mg
  • 3 унции печено пиле, месо от гърдата: 1,1 mg
  • 3 унции лека риба тон, консерви: 1,3 mg
  • 3 унции свинско месо, сланина котлет: 1,2 mg

Количество желязо, което не е хем, в обикновени растителни източници:

  • 1 чаша готови за консумация желязо зърнени храни: 24 mg
  • 1 чаша обогатена незабавна овесена каша: 10 mg
  • 1 чаша едама (соя), варена: 8,8 mg
  • 1 чаша леща, варена: 6,6 mg
  • 1 чаша бъбрек боб, варен: 5.2 mg
  • 1 чаша нахут: 4,8 mg
  • 1 чаша зърна лима, варени: 4,5 mg
  • 1 унция тиквени семки, печени: 4,2 mg
  • 1 чаша черен или пинто фасул, варен: 3,6 mg
  • 1 Меса меласа от черна лента: 3,5 mg
  • 1/2 чаша твърд тофу, суров: 3.4 mg
  • 1/2 чаша спанак, варен: 3,2 mg
  • 1 чаша сок от сини сливи: 3,0 mg
  • Една филия пълнозърнест или обогатен бял хляб: 0,9 mg
  • 1/4 чаша стафиди: 0,75 mg

Извличане на максимума от желязото, което ядете

Не е необходимо да ядете голяма плоча месо, за да задоволите ежедневните си нужди от желязо. Добавянето на малко месо или риба към хранене помага на тялото ви да абсорбира повече от желязото в останалите храни в чинията си.

Ето още няколко съвета за получаване на възможно най-много желязо от вашата диета:

Гответе в тиган с чугун, Влажните, кисели храни, като доматен сос, са особено добри при накисването на желязо по този начин.

Включете източник на витамин С (като портокалов сок, ягоди или броколи) с всяко хранене, особено когато ядете вегетариански източници на желязо, като боб - витамин С може да ви помогне да усвоите до шест пъти повече желязо.

Много здравословни храни съдържат "железни инхибитори", които са естествени вещества, които могат да пречат на усвояването на желязо. Примерите за железни инхибитори включват фитати в пълнозърнести и бобови растения, полифеноли в кафе и чай, оксалати в соеви храни и спанак и калций в млечни продукти.

Ако имате ниска желязо или желязодефицитна анемия, някои експерти смятат, че не трябва да ядете храни, потискащи желязо, едновременно с храни, богати на желязо. Други смятат, че е добре да ядете тези храни заедно, стига общата ви диета да включва изобилни храни, богати на желязо и витамин С. Вашият доставчик или диетолог може да работи с вас, за да създаде пренатален план за хранене, който поддържа здравословните нива на желязо.

Ако вашият доставчик е предписал добавки с желязо, приемайте ги един час преди или два часа след хранене, защото желязото се усвоява най-лесно на празен стомах. Приемът на добавката с портокалов сок - който е с високо съдържание на витамин С, повишаващ желязо - може да засили усвояването. (Но не вземете хапчето си с желязо с мляко, кафе или чай, защото те могат да попречат на усвояването на желязото.)

Калцият също затруднява усвояването на желязо, така че ако вашият доставчик е препоръчал да приемате добавка на желязо и калций (или антиациди, които съдържат калций), попитайте за съвет как да ги разпределите през деня.

Трябва ли да приемате добавка на желязо?

Въпреки че тялото ви абсорбира желязо по-ефективно по време на бременност, може да не получите достатъчно от минерала от вашата диета. Много жени започват бременността си без достатъчно желязо, за да отговорят на повишените нужди на тялото си и не са в състояние да повишат нивата си само чрез диета.

При първата си пренатална среща вашият доставчик на здравеопазване вероятно ще препоръча пренатален витамин с около 30 mg желязо. Освен ако нямате (или развиете) анемия, това трябва да е достатъчно, така че не приемайте допълнителни добавки, освен ако вашият доставчик не ви съветва.

Какво се случва, ако не получите достатъчно желязо

Когато не получавате достатъчно желязо, магазините ви с времето се изчерпват. И ако вече нямате достатъчно желязо, за да направите необходимия ви хемоглобин, вие ставате анемични.

Анемията с дефицит на желязо може да изпие енергията ви и да причини много други симптоми, особено ако имате тежък случай. Това също може да затрудни тялото ви да се бори с инфекцията.

Може дори да повлияе на бременността ви: Анемията с недостиг на желязо - особено в ранна или средна бременност - е свързана с по-голям риск от преждевременно раждане, раждане с бебе с ниско тегло и смърт на плода или новороденото. Вижте пълната ни статия за анемията с недостиг на желязо.

Ако сте анемични, когато раждате, е по-вероятно да се нуждаете от трансфузия и да имате други проблеми, ако загубите много кръв при раждането. А някои изследвания предполагат връзка между недостига на желязо от майката и следродилната депресия.

Бебето ви върши добра работа като се грижи за нуждите си от желязо, докато е в матката ви. Той ще получи своя дял от наличното, преди да го направите. Това каза, ако сте силно анемични, това може да компрометира запасите от желязо на вашето бебе при раждането, повишавайки риска от анемия по-късно в ранна детска възраст и евентуално да навреди на растежа и когнитивното му развитие.

Можете ли да получите твърде много желязо?

Да. Целете да получавате не повече от 45 милиграма желязо на ден. Ако приемате повече от това (или от допълнителна добавка желязо, или от пренаталния витамин), това може да доведе до повишаване на нивата на желязото в кръвта твърде високо, което може да причини проблеми за вас и вашето бебе.

Например, твърде много желязо може да увеличи риска от развитие на гестационен диабет или оксидативен стрес, дисбаланс в организма, за който се смята, че играе роля при безплодие, прееклампсия и спонтанен аборт и е свързан със сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Приемайте добавки с желязо по време на бременност само под наблюдението на вашия лекар.

Странични ефекти на добавки с желязо

Железните добавки могат да разстроят стомашно-чревния ви тракт. Най-често оплакването е запек, който вече е проблем за много бременни жени. Опитайте да пиете сок от сини сливи, ако сте запек. Може да ви помогне да сте редовни - и всъщност е добър източник на желязо!

Може също да имате гадене или (по-рядко) диария. Ако вашата добавка ви кара да се чувствате леко, опитайте да я приемате с малка закуска или преди лягане.

Говорете с вашия доставчик, ако имате други нежелани реакции - ако не сте анемични и пренаталният витамин има повече от 30 mg желязо, може да има смисъл да преминете към такъв с по-ниска доза.

Ако сте анемични, може да успеете да предотвратите стомашни проблеми, като започнете с добавка, която съдържа по-малко желязо и постепенно се натрупва до необходимата доза. Можете също да опитате да приемате желязото в по-малки дози през целия ден. Вашият доставчик може да ви предложи да опитате различни добавки с желязо, за да намерите лесна за вашия стомах. Например, някои майки, които трябва да бъдат, имат по-малко странични ефекти от добавката на желязо с времево освобождаване, въпреки че компромисът е, че желязото не се усвоява по този начин.

И накрая, не се притеснявайте дали изпражненията ви изглеждат по-тъмни, когато започнете да приемате желязо. Това е нормален и безобиден страничен ефект.


Гледай видеото: КАК ПРЕКАРВАМ 1 ден от живота ми в 9 месец БРЕМЕННОСТ (Октомври 2021).