Информация

Плодове и зеленчуци в диетата ви за бременност

Плодове и зеленчуци в диетата ви за бременност

Защо плодовете и зеленчуците са толкова важни

Опаковани с основни хранителни вещества и пълни с фибри, плодове и зеленчуци са важна част от всяка здравословна диета - и трябва да бъдат особено обилни във вашата кухня, когато сте бременна.

Имайте филийка с диня или купа с ягоди за лека закуска и вие ще осигурите на бебето ви витамини и минерали за растеж, като същевременно ще поддържате и здравето си. Сдвоете плодовете с малко протеин, като изварата и ще получите устойчив енергиен тласък, който ще ви прекара през дългия следобед.

Основните витамини, доставяни от плодове и зеленчуци, включват:

  • Бета каротин за развитието на клетките и тъканите на бебето, зрението и имунната система
  • Витамин С за костите и зъбите на вашето бебе, както и колагенът във съединителната тъкан на вашето бебе
  • Калий за регулиране на кръвното налягане
  • Фолиевата киселина, за да помогне за предотвратяване на дефекти на невралната тръба и насърчаване на здравословно тегло при раждане

Колко трябва да ядете

Целете да ядете 2 чаши плодове и 2 1/2 до 3 чаши зеленчуци на ден. Ето какво се счита за чаша:

  • 1 чаша сурови или варени зеленчуци
  • 2 чаши сурови листни зеленчуци (или 1 чаша листни зеленчуци и 1/2 чаша други зеленчуци)
  • 1 чаша сурови, консервирани или замразени плодове
  • Два малки банана (по-малко от 6 инча) или един голям (8 до 9 инча)
  • 1/2 чаша сушени плодове
  • Едно средно до голямо парче плод (един голям портокал, една средна круша или грейпфрут, две големи сливи, 1/2 голяма ябълка)
  • 1 чаша 100-процентов плодов сок, зеленчуков сок или плодово-зеленчуков сок

За максимално хранене включете много листни зеленина и променете цвета на избраната от вас продукция, като не забравяйте да включите тъмнозелено и наситено жълто, оранжево, лилаво и червено. (Също така опитайте да включите бобови растения два до три пъти седмично.)

Най-добре е пресни, но замразени и дори консерви са добри (стига да избягвате плодове, опаковани в захарна течност). Помислете освен ябълки, портокали и банани. Ето някои други вкусни и питателни възможности.

Няколко отлични избора на плодове

  • кайсии
  • Авокадо
  • боровинки
  • пъпеш
  • череши
  • Грейпфрут
  • грозде
  • гуава
  • киви
  • манго
  • папая
  • круши
  • Persimmons
  • ананас
  • Малини и къпини
  • ягоди
  • мандарини
  • диня

Няколко отлични зеленчукови избора

  • аспержи
  • Цвеклото
  • камби
  • Броколи
  • Ендиви или ескарола
  • Зелен грах
  • Тъмни листни зеленчуци (зеленина от яки, къдраво зеле, листна маруля, горчица, спанак, швейцарски чард)
  • Магданоз
  • Лятна скуош
  • Сладки картофи или ямс
  • домати
  • Зимна тиква

Лесни начини да добавите повече плодове и зеленчуци към вашата диета

Хванете и отидете: Дръжте продуктите измити и готови за ядене, така че е лесно да вземете купа или шепа плодове или зеленчуци за закуска.

Смесете ги: Направете ястия, които могат да включват няколко вида зеленчуци, като например пържени картофи, омлети и салати. (Това работи и за плодова салата.)

Подсилване на вкуса: Печете или скара зеленчуци за подобряване на ароматите, и подправете с билки и подправки.

Планирайте остатъците: Направете допълнително количество от вашия зеленчук и го сложете в салата за обяд на следващия ден. (Задушете леко броколито си, след което сервирайте половината с вечерята и направете салата от броколи с другата половина.)

Насладете се с dip: Направете дресинг с ниско съдържание на мазнини или потопете, за да сервирате с вашите плодове и зеленчуци. Или просто ги потопете в обикновеното кисело мляко.

Дръжте го удобно: Някои плодове - като банани, цитрусови плодове и костилкови плодове - могат да се съхраняват в купа на тезгяха (стига плодовете да не са нарязани на парчета). Плодовете и зеленчуците като горски плодове, пръчици от моркови и целина или броколи могат да се съхраняват свежи и готови за прибиране в хладилника, да се съхраняват в торбички или контейнери за многократна употреба или в пластмасови торби с изрязани отвори за въздух.

Закуска отгоре: Добавете плодове към сутрешните си зърнени храни, палачинки или вафли.

Пийте: Направете си пюре с кисело мляко, плодов сок и плодове като ягоди, банани, боровинки, папая и манго.

Бъдете приключенски: Опитайте нов плод и нов зеленчук следващия път, когато пазарувате хранителни стоки.

Научете повече:

  • Хранителни вещества за бременност, от които се нуждаете, за да помогнете на бебето да расте
  • Здравословни закуски за бременност
  • Храните, стимулиращи енергията


Гледай видеото: Хранене По Време На Бременност - ЧАСТ 1 (Октомври 2021).