Информация

Как и какво да ядете, ако искате да забременеете

Как и какво да ядете, ако искате да забременеете

Можете да оптимизирате общото състояние на тялото си за зачеване, като ядете полезни за вас храни и поддържате здравословен начин на живот. Храни, богати на хранителни вещества, включително плодове и зеленчуци, риба, стриди, растителни протеини и пълнозърнести храни, могат да помогнат за поддържане на плодовитостта, показват някои проучвания. Ограничете алкохола, трансмазнините и кофеина. Насърчавайте партньора си да се храни и със здравословна диета, тъй като това поддържа здравата сперма.

Могат ли някои храни да увеличат шансовете ви за зачеване?

Засега няма категорични доказателства, че специфичните храни могат да ви направят по-плодородни, но вашата диета прави значение. „Това, което ядете, влияе на всичко - от кръвта ви, до клетките, до хормоните ви“, казва Синтия Стад, специалист по хранене, базиран в Колорадо.

Можете да оптимизирате тялото си за зачеване, като поддържате здравословно тегло и начин на живот, ядете полезни за вас храни и свеждате до минимум нежеланите неща. Практикуването на интелигентни хранителни навици сега също може да ви помогне да имате здравословна бременност, след като заченете.

Ето няколко предложения за това как и какво да се яде, за да се постави сцената за здрава бременност и бебе.

Храни, които могат да поддържат плодовитостта

Плодове и зеленчуци

Помислете за продукцията като мултивитамини на Майката Природа. Плодовете и зеленчуците доставят голямо разнообразие от витамини и минерали, а получаването на достатъчно количество хранителни вещества е особено важно преди да заченете.

Например храни като спанак, брюкселско зеле, аспержи, броколи, цитрусови плодове, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и обогатени хлябове и зърнени храни са с високо съдържание на витамин фолат от група В. Фолатът е естествена форма на фолиева киселина, основно хранително вещество в пренаталните витамини, което трябва да приемате, ако се опитвате да заченете.

Яденето на храни, богати на фолати по време на предварителна концепция и бременност, може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти в нервната тръба, като спина бифида. Можете да загубите много от този витамин в готварска вода, така че на пара или гответе зеленчуци в малко количество вода, за да запазите фолатите.

Като цяло изберете плодове и зеленчуци в гама от цветове, за да получите най-хранителния бретон за вашия долар. (Яденето на продукция "дъга" ви дава по-голямо разнообразие от хранителни вещества.)

риба

Морската храна е най-добрият източник на омега-3 мастни киселини; и според някои учени тези основни мазнини могат да имат положителен ефект върху плодовитостта. Изследванията показват, че диета, богата на омега-3 мастни киселини, може да помогне за регулиране на овулацията, да подобри качеството на яйцата и дори да забави стареенето на яйчниците.

От друга страна, вероятно също сте чували, че някои видове риба съдържат замърсители като живак. Във високи дози тежки метали като това са вредни за развиващия се мозък и нервна система на бебето.

Добрата новина е, че не всички риби съдържат много живак. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) казва, че жените, които се опитват да заченат, могат безопасно да ядат до 12 унции (приблизително две или три порции) риба седмично, включително консервирана риба тон, сьомга, скариди, треска, тилапия и сом.

Въпреки това, FDA съветва ограничаването на някои риби, включително бяла (албакор) риба тон, и напълно избягване на риба меч, марлин, оранжева груба, плочки от Мексиканския залив, сафрид, риба тон и акула, тъй като те имат най-високо ниво на живак.

Можете да приемате добавки с рибено масло, ако не харесвате морски дарове, но първо поговорете с вашия лекар коя марка да купите и колко трябва да вземете.

Прочетете нашата статия за консумацията на риба, когато се опитвате да замислите за повече съвети относно живака и омега-3.

Стриди

Има някои научни доказателства, че яденето на стриди може да повиши плодовитостта. Стридите са пълни с цинк, който играе роля в производството на сперма и тестостерон при мъжете и овулацията и фертилитета при жените. Това не означава, че трябва да слагате чиния от стриди на половината черупка при всяко хранене. Поддържането на препоръчителните хранителни добавки на цинк (8 mg на ден) може да ви помогне да поддържате правилно вашата репродуктивна система, но прекомерните количества цинк (или всякакви хранителни вещества за този въпрос) няма да превърнат нито един от вас в машина за приготвяне на бебета. Всъщност, свръхвисоките дози витамини и минерали всъщност могат да намалят плодовитостта ви.

Растителни протеини

Протеинът е критична част от здравословната диета, но според USDA много американци разчитат твърде много на говеждо месо, свинско месо и пиле, за да получат ежедневното си количество. В проучване на 18 555 жени експерти от Харвардската медицинска школа установяват, че тези, които включват една ежедневна порция растителни протеини - като ядки, боб, грах, соя или тофу - са по-малко склонни да имат стерилитет поради проблеми с овулацията.

Необходими са повече изследвания на връзката с плодовитостта, но тъй като растителните протеини обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини и калории, отколкото пържола или пържено пиле, включването им в хранителните ви планове е полезно за вас и чудесен начин да поддържате здравословно тегло.

Цели зърна

Жена, която се опитва да зачене, трябва да яде колкото е възможно повече богати на хранителни вещества храни, а пълнозърнестите храни са чудесен вариант, казва специалистът по хранене Стад. Според проучвания, здравословната диета, включваща пълнозърнести храни, е свързана с по-добра плодовитост.

Насоките за храните на САЩ (USA) на Министерството на земеделието препоръчват да правите поне половината от зърнените храни, които ядете всеки ден от пълнозърнести храни като трици, овесени ядки, кафяв ориз или пълнозърнест хляб.

Рафинираните въглехидрати като бял хляб, макаронени изделия и бял ориз няма да намалят директно шансовете ви да забременеете, но те дефицит на тялото ви, защото процесът на рафиниране отнема зърна от ключови хранителни вещества като фибри, някои витамини от група В и желязо.

Ако имате синдром на поликистозни яйчници (PCOS), най-честата причина за безплодие при жените, обърнете допълнително внимание на видовете въглехидрати, които ядете. PCOS е хормонален дисбаланс, който може да се влоши, когато нивата на инсулин в кръвния поток скочат, а рафинираните въглехидрати са основна причина за инсулиновите шипове.

Марк Леондирес, специалист по фертилитет и медицински директор на сътрудниците по репродуктивна медицина от Кънектикът, обяснява, че когато жените с PCOS ядат твърде много рафинирани въглехидрати, инсулинът постъпва в кръвта, захранва обратно към яйчниците и може да доведе до неправилна овулация.

Храни, които трябва да се избягват или ограничават

Опитайте се да избягвате алкохола

Понякога бутилка бира или чаша вино вероятно няма да повлияят на шансовете ви да забременеете, но може да имате две или повече напитки на ден.

алкохолмога вредите на развиващо се бебе и тъй като може да не знаете точно кога овулирате или заченете, може да искате да го играете безопасно и да изрежете напълно алкохола.

За безалкохолни алтернативи вижте нашия списък с някои класически "девствени" напитки.

Минимизирайте трансмазнините

Намерени в много преработени и бързи храни, смята се, че трансмазнините са свързани с безплодието. Проучванията сочат, че диетите с високо съдържание на трансмазнини могат да бъдат свързани с проблеми с овулацията (и с по-нисък брой сперматозоиди и качество на спермата при мъжете).

Минимизирайте кофеина

Има някои доказателства, че много високата консумация - повече от 500 милиграма на ден или около пет чаши кафе за 8 унции, в зависимост от силата на варенето, може да попречи на плодовитостта. Но експертите обикновено са съгласни, че ниската до умерена консумация на кофеин (по-малко от 200 милиграма на ден или около две чаши кафе с 8 унции) не бива да ви затруднява да забременеете.

Тъй като никой не знае със сигурност как кофеинът влияе върху фертилитета, някои експерти предлагат да намалите приема на кофеин още повече или да се откажете от него, особено ако имате проблеми със зачеването или ако подлагате на ин витро оплождане.

Прочетете повече за кофеина и плодовитостта, включително количеството в други напитки и съвети за рязане

Важни промени в начина на живот

Опитът да зачене не е само за яденето на добра диета, а и за подготовката за здравословна бременност и бебе. Ето основните стъпки, които трябва да предприемете:

Вземете пренатален витамин с фолиева киселина

Дори и да имате много балансирана диета, все още е важно да приемате пренатални витамини, за да намалите риска от раждане на дете с дефекти на нервната тръба, като например спина бифида. Повечето експерти препоръчват всички жени да започнат да приемат фолиева киселина поне месец, преди да се опитат да забременеят. Всъщност Американският колеж по акушер-гинеколози (ACOG) препоръчва на всички жени в детеродна възраст да приемат добавка с 400 микрограма (mcg) фолиева киселина дневно.

Ако имате фамилна анамнеза за вродени дефекти в нервната тръба или приемате лекарства за гърчове, вашият доставчик на здравни услуги може да ви предложи да увеличите ежедневния прием на фолиева киселина до 4000 mcg или 4 mg, като започнете поне месец преди да заченете и продължите през целия период първия ти триместър.

Приемането на пренатален витамин гарантира, че получавате достатъчно фолиева киселина и други основни хранителни вещества, за да увеличите шансовете си за зачеване на здраво бебе. Бонус: Има някои доказателства, че приемането на пренатален витамин преди зачеването може да ви помогне да избегнете сутрешна болест, след като сте бременна.

Добрият пренатален витамин без рецепта трябва да съдържа повече от минималната препоръка на фолиевата киселина, но ако вашият доставчик иска да приемате повече, може да се наложи да вземете отделна добавка на фолиева киселина.

Фолиевата киселина е водоразтворим витамин, така че тялото ви ще отдели излишъка, ако консумирате твърде много. Имайте предвид, че получаването на твърде много фолат може да скрие дефицит на витамин В12, което понякога е проблем за вегетарианците. Посъветвайте се с вашия лекар или акушерка, ако смятате, че може да сте застрашени.

Не забравяйте, че добавката е предпазна мярка, а не заместител на здравословната диета. И тъй като обикновените мултивитамини без рецепта могат да съдържат мегадози от витамини и минерали, които биха могли да бъдат вредни за развиващото се бебе, изберете хапче, създадено специално за бременни жени.

Ако имате вегетарианска диета, може да се нуждаете и от добавки с витамин D и B12, за които проучванията казват, че са полезни за плодовитостта, заедно с допълнителния протеин. Поговорете с вашия доставчик на здравни услуги за правилната пренатална добавка за вас.

Избягвайте тютюнопушенето и наркотиците за отдих

Ако използвате развлекателни лекарства или пушите, прекратете сега. Проучванията показват, че жените, които пушат, са значително по-склонни да бъдат безплодни. Въпреки че ефектите на лекарствата върху плодовитостта са трудни за изследване, тъй като те са незаконни, добре е документирано, че тези вещества могат да навредят на развиващия се плод.

Поддържайте здравословно тегло

Може да е добра идея да свалите някои килограми или да натрупате няколко, ако имате поднормено тегло, докато се опитвате да забременеете, тъй като искате да бъдете максимално близки до препоръчаното си тегло, когато заченете. Наднорменото или поднорменото тегло може да затрудни бременността. Също така, затлъстелите жени имат повече усложнения при бременност и раждане, а жените с ниско тегло са по-склонни да имат бебе с ниско тегло при раждане.

Яжте много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и богати на калций храни като кисело мляко, сирене и мляко всеки ден. Недостигът на достатъчно хранителни вещества може да повлияе на вашите периоди, което затруднява прогнозирането кога овулирате. И може да не овулирате изобщо, ако сте значително под наднормено тегло или затлъстели.

Освен че следвате интелигентен план за хранене с храни с ниско съдържание на мазнини, богати на фибри, редовно се занимавайте с физически упражнения. Ако сте с наднормено тегло, се стремете да сваляте от един до два килограма на седмица, сигурен процент на загуба на тегло. Изключителната загуба на тегло от крах диета може да изтощи хранителните запаси на тялото ви, което не е добър начин да започнете бременност.

Изпомпвайте приема на желязо

Попълнете железните си запаси на тялото, преди да забременеете, особено ако периодите ви са тежки. Според Сам Тачър, репродуктивен ендокринолог и съавтор наДа направите бебе: Всичко, което трябва да знаете, за да забременеете, "Кървенето всеки месец е постоянен източник на изчерпване на желязо."

Уверете се, че сега получавате достатъчно желязо - след като очаквате, за тялото ви е трудно да поддържа нивото на желязо, защото вашето развиващо се бебе използва вашите магазини с минерала. (Бременните жени се нуждаят от около една трета повече желязо, отколкото са им били необходими преди бременността.)

Твърде малкото желязо при зачеването може не само да повлияе на вашето бебе, но също така може да ви изложи на риск от анемия с недостиг на желязо по време на бременност и след раждането (особено ако загубите много кръв по време на раждането). Анемията кара червените ви кръвни клетки да паднат под нормата и отнема енергията ви.

Ако не ядете много червено месо или ако спазвате вегетарианска или веганска диета, вашият лекар може да препоръча да приемате пренатален витамин, съдържащ допълнително желязо. И за да сте в безопасност, помолете вашия доставчик на здравни услуги да ви направи тест за анемия при вашата предварителна проверка.

Какво относному диета?

Вашият партньор също трябва да обърне внимание на диетата си, тъй като определени витамини и хранителни вещества - като цинк и витамини С и Е, омега-3 мастни киселини и фолиева киселина - са важни за приготвянето на здрави сперматозоиди.

Що се отнася до плодовитостта и диетата, мъжете не получават безплатен пропуск. Лиза Мацуло, акушер и клиничен асистент по акушерство и гинекология в Медицинското училище на Фейнберг в Чикаго в Северозападния университет, препоръчва на бащите да приемат ежедневно мултивитамин, който съдържа цинк и селен в продължение на най-малко три месеца преди зачеването. Те също биха могли да добавят ядки като орехи или бадеми, които съдържат тези минерали в диетата си. Проучванията сочат, че цинкът и селенът подпомагат развитието на здрави сперматозоиди.

Защо да започнем толкова рано? Спермата, която вашият партньор еякулира днес, всъщност е създадена преди повече от два месеца. Отнема около 74 дни, за да се развие напълно спермата и да се възползва от добавката.

„Генетичната подготовка продължава по време на разработването на сперматозоиди, така че това е доста тежки неща“, казва Ейми Огъл, регистриран диетолог в Сан Диего, Калифорния и съавтор наПреди бременността: 90-дневно ръководство за двойки за това как да се подготвят за здравословно зачеване.


Гледай видеото: Как да повишим шанса си за зачеване (Октомври 2021).