Информация

Диета за здравословно отслабване след бебето

Диета за здравословно отслабване след бебето

Готови да влезете във форма сега, когато вече не сте бременна? За дългосрочен успех - и за да се чувствате добре по пътя - имайте предвид тези съвети.

Не започвайте диетата твърде скоро

Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови от раждането и раждането. Подарете си до шестседмичната си проверка след раждането, преди да започнете да наблюдавате приема на калории и активно да се опитвате да отслабнете. И ако кърмите, експертите препоръчват да изчакате, докато бебето е навършило поне 2 месеца, преди да се опитате да отслабнете. (Ако сте кърмачка, може също да искате да прочетете нашата статия за здравословна диета за кърмене.)

Започването на диета твърде скоро след раждането може да забави възстановяването ви и да ви накара да се почувствате по-уморени - и имате нужда от цялата енергия, която можете да съберете, за да се приспособите към живота с вашето новородено. Освен това, ако кърмите, диетата може да повлияе на предлагането на мляко. Ако сте търпеливи и дадете шанс на тялото си да свърши работата си, може да се изненадате колко тегло отслабвате естествено, особено ако кърмите.

Бъдете реалисти за отслабването

Имайте предвид, че може да не успеете да се върнете към точното тегло или форма преди бременността. За много жени бременността причинява постоянни промени като по-мек корем, малко по-широк ханш и по-голяма талия. Имайки това предвид, може да искате малко да коригирате целите си. За проверка на реалността вижте нашата фотогалерия с истински коремчета след бебето.

Прегърнете упражнение

Няма вълшебно хапче, което да ви помогне да отслабнете: Здравословната диета, комбинирана с редовни упражнения, е най-добрият начин да свалите килограмите - и да ги задържите. И е важно да се упражнявате, докато се опитвате да отслабнете, за да сте сигурни, че губите мазнини вместо мускули.

След като сте готови да започнете да отслабвате, започнете с това да хапнете малко по-малко и да бъдете по-активни - дори ако просто правите бърза разходка из блока с бебето си в количката.

Разберете дали тялото ви е готово за упражнения и посетете нашата фитнес зона след раждане за информация за връщане във форма.

Отслабвайте бавно

Не се придържайте към строга, рестриктивна диета. Жените имат нужда от минимум от 1200 калории на ден, за да останат здрави и повечето жени се нуждаят от повече от това - между 1500 и 2200 калории на ден -, за да запазят енергията си и да предотвратят промени в настроението. А ако кърмите, имате нужда от минимум 1800 калории на ден (повечето кърмещи майки се нуждаят от повече от 2000 до 2700 калории), за да подхранвате и себе си, и бебето си.

Ако кърмите, ще искате да се уверите, че го приемате бавно - отслабването твърде бързо може да доведе до намаляване на предлагането на мляко.

Прекалено бързата загуба на тегло може също да отделя токсини, които се съхраняват в телесните ви мазнини в кръвообращението - и в снабдяването ви с мляко. (Токсините, които могат да влязат в кръвта ви, включват замърсители на околната среда, като тежките метали олово и живак, устойчиви органични замърсители като ПХБ и диоксини и разтворители.)

Отслабването с около килограм и половина седмично е безопасно и няма да повлияе на предлагането на мляко, ако кърмите. За да постигнете това, изрежете 500 калории на ден от сегашната си диета (без да потапяте под безопасния минимум), като намалите приема на храна или увеличите нивото на активност.

Яжте - и си отделете време!

С ново бебе и график може да бъде трудно да намерите време за хранене. Но пропускането на хранене може да доведе до изоставане на енергийните нива - и няма да ви помогне да отслабнете. Много майки откриват, че яденето на пет до шест малки хранения на ден със здравословни закуски между (а не три по-големи хранения) отговаря на апетита им и планира по-добре. (Малко хранене може да е половин сандвич, няколко пръчици моркови, плодове и чаша мляко.)

Не пропускайте храненията в опит да отслабнете - няма да помогне, защото по-вероятно е да ядете повече при други ястия. И вероятно също ще се почувствате уморени и груби.

Дори и никога да не сте били много на закуска, имайте предвид, че яденето на закуска може да ви помогне да не се чувствате гладни - и уморени - по-късно сутрин и това може да ви даде енергия да бъдете по-активни.

Освен това многобройни проучвания показват, че пропускането на закуска може да саботира усилията ви за отслабване. Според Националния регистър за контрол на теглото, който омаловажава успешните стратегии на диетите, които са загубили средно 66 килограма и го държат на разстояние от 5,5 години, 78 процента от диетите ядат закуска всеки ден. Забавете и вашето хранене, ако е възможно. Когато отделите време за ядене, ще забележите, че е по-лесно да разберете кога се чувствате пълноценни - и е по-малко вероятно да преядете.

Бъдете избирателни към храни и напитки

Изследванията показват, че консумирането на нискомаслено мляко и млечни продукти и избора на пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб и пълнозърнести зърнени храни може да ви помогне да отслабнете. Другият добър избор включва храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, като плодове (като ябълки, портокали и горски плодове) и сурови зеленчуци (като моркови, джиджами и ивици червен пипер) за здравословни закуски.

Други начини за прецеждане на повече плодове и зеленчуци: Направете плодови (или зеленчукови) коктейли, използвайте плодови или зеленчукови салси или сосове за намаляване на зеленчуци (сосове, направени от пюрирани зеленчуци) върху риба или пилешко месо, добавете настърган моркови към вашия сандвич, опитайте зеленчуци на скара, и опитайте пюрирани зеленчукови супи. (Пюрето от супата ви прави кремообразно, без да се налага да добавяте сметана, която е с високо съдържание на калории и наситени мазнини. Освен това е чудесен начин да ядете зеленчуци, които обикновено не може да ядете сами.)

Мазнините имат два пъти повече калории, отколкото въглехидратите или протеините, така че подрязването на допълнителните мазнини от вашата диета е може би най-лесният начин за намаляване на калориите. Потърсете нискомаслени или безмаслени млечни продукти (не е необходимо да пиете пълномаслено мляко, за да направите качествено майчино мляко!), Изберете печено или печено, а не пържени храни, и ограничете приема на сладкиши, които имат допълнително количество калории от захар и мазнини.

Имайте предвид обаче, че мазнините са важно хранително вещество, така че целта ви не е да я премахнете от диетата си. Всъщност включването на малко мазнини при всяко хранене ще ви помогне да останете пълноценни и ще ви предпази от преяждане с въглехидрати. (Твърде много калории от всеки източник - мазнини, протеини или въглехидрати - може да доведе до увеличаване на теглото или да ви попречи да постигнете загуба на тегло.)

Номерът е да изберете "добри" мазнини, а не "лоши" мазнини. Най-добрите мазнини са моно- и полиненаситени мазнини, като тези в масло от рапица, зехтин, авокадо, маслини, ядки и семена и мазни риби като сьомга. Маслата, които трябва да се избягват, са наситени и трансмазнини, които могат да допринесат за сърдечни заболявания и може би диабет, и могат да се пренесат и в кърмата.

Наситените мазнини се намират в месото и млечните продукти, а трансмазнините обикновено се намират в много пържени храни, закуски и хлебни изделия. (Етикетите на храните посочват кои видове мазнини съдържат продуктите.)

И накрая, въпреки че трябва да пиете около 8 или 9 чаши течности всеки ден, внимавайте какво пиете - изненадващ брой калории може да бъде скрит в напитките от сок, сода и кафе.

Ежедневен хранителен план за здравословно отслабване след бебето

Хранителният план по-долу добавя до 2200 калории на ден за кърмещи майки. За майките, които не кърмят, тя е общо 1800 калории на ден. Използвайте това като грубо ръководство - вашите индивидуални нужди от калории ще варират в зависимост от вашето тегло, метаболизъм и ниво на активност, както и от това колко кърмите.

Преглеждайте и отпечатвайте дневен план за храна.


Гледай видеото: Как да отслабнем ТРАЙНО и БЕЗ ДИЕТИ - Стратегия за отслабване СТЪПКА по СТЪПКА (Юли 2021).