Информация

Диета за здрава кърмеща майка

Диета за здрава кърмеща майка

Много нови майки се чудят как кърменето ще се отрази на диетата им. Вероятно не е необходимо да правите големи промени в това, което ядете или пиете, когато кърмите, въпреки че има няколко важни съображения, които трябва да имате предвид:

Яжте добре балансирана диета за Вашият здраве

Едно от чудесата на кърмата е, че то може да задоволи хранителните нужди на вашето бебе, дори когато не се храните перфектно. (Ако обаче диетата ви е твърде нискокалорична или разчитате на една хранителна група, с изключение на други, това може да повлияе на качеството и количеството на вашето мляко.)

Това, че бебето ви няма да бъде увредено от вашите случайни пропуски в храната, не означава, че няма да страдате. Когато не получавате необходимите хранителни вещества от диетата си, тялото ви изразходва резервите си, които в крайна сметка могат да се изчерпят. Също така, имате нужда от сила и издръжливост, за да отговорите на физическите изисквания за грижа за ново бебе.

Много майки, които кърмят, изпитват допълнителна глад, което има смисъл: Вашето тяло работи денонощно, за да направи кърма за вашето бебе. Яденето на малки ястия със здравословни закуски между тях - начина, по който може да сте направили по време на бременност - е добър начин да поддържате глада си под контрол и високото си ниво на енергия.

Не бройте калории

Няма еднозначен отговор от колко калории се нуждае кърмачка. Но като цяло повечето жени, които кърмят, се нуждаят от около 500 калории повече от майките, които не са - това са общо от 2000 до 2500 калории на ден.

Вместо да броите калории, следвайте глада си като ръководство за това колко трябва да ядете.

Точното количество зависи от редица индивидуални фактори, като теглото ви, колко упражнения получавате, как работи метаболизмът ви и колко често кърмите.

Ако се притеснявате от слагането на излишни килограми, говорете с вашия лекар за индекса на телесната маса и какво можете да направите, за да поддържате здравословно тегло.

 

Научете за различните видове помпи за гърди, основите за това как работят и правилния начин да използвате помпа за гърди.

Стремете се към бавна и стабилна загуба на тегло

Някои нови майки откриват, че теглото просто пада, докато други не губят много. Всичко зависи от тялото, избора на храна, нивото на вашата активност и метаболизма ви.

Най-добрият план: Отслабвайте бременността си постепенно. Планирайте да отнемете до една година, за да се върнете към теглото си преди бременността.

Не се опитвайте да отслабнете с диета до поне два месеца след раждането на вашето бебе. Намалена калорийна диета през първите няколко месеца може да изпие енергията ви и да намали предлагането на мляко.

Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, може да започнете да се опитвате да сваляте килограми по-рано, но първо попитайте вашия лекар за съвет. И не забравяйте да останете хидратирани - понякога диетите се режат на вода, когато ядат по-малко храна.

Повечето жени могат спокойно да губят 1 килограм всяка седмица, като комбинират здравословна диета с умерени упражнения.

Внезапният голям спад на приема на калории може да повлияе на предлагането на мляко, така че не се подлагайте на диета с крах, за да отслабнете бързо. Ако губите повече от 1 килограм седмично след първите шест седмици, това е знак, че трябва да приемате повече калории.

Включете разнообразни здравословни храни

Разнообразието и балансът са ключови за здравословната диета. Яденето на микс от въглехидрати протеин и мазнини по време на хранене ви кара да се чувствате пълноценно по-дълго и снабдява хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае.

Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни и зърнени храни и пресни плодове и зеленчуци не само осигуряват повече хранене от преработените нишестета и захари, но осигуряват по-дълготрайна енергия. И изборът от всички групи храни е важен, за да можете да получавате витамините, които вие и вашето бебе се нуждаете във времето. Затова го смесете - опитайте се да хапнете нещо днес, което не сте яли вчера.

Изберете добри мазнини

Когато става въпрос за мазнини, помислете за моно- и полиненаситени мазнини. Източниците на тези „здравословни мазнини“ включват масло от рапица, зехтин и тлъста риба (като сьомга), както и авокадо, маслини, ядки и семена.

Ограничете наситените мазнини и избягвайте трансмазнините, и двете се считат за нездравословни. Наситените мазнини се проявяват в месо с високо съдържание на мазнини, пълномаслено мляко, тропически масла (като палмово ядро ​​и кокосови орехи), масло и свинска мас. Частично хидрогенираните масла съдържат трансмазнини. Наситените мазнини и трансмазнините са посочени на етикета за хранителни стойности на продукта.

Освен че е лошо за вашата диета, получаването на твърде много от тези нездравословни мазнини може да промени мастния състав на кърмата, което не е добре за здравето на вашето бебе.

Въпреки че не знаем дългосрочните ефекти на нездравословните мазнини върху сърдечно-съдовото здраве на бебето, ние знаем, че при възрастни тези мазнини влияят отрицателно върху здравето на сърцето чрез повишаване на LDL (лош холестерол), понижаване на HDL (добър холестерол) и увеличаване на признаците на възпаление. Нездравословните мазнини също повишават риска от инфаркт и смърт от сърдечни заболявания.

Намерете решения за различни предизвикателства при кърменето, включително болки в зърната, ниско снабдяване с мляко и други.

Предприемете допълнителни стъпки, за да избегнете замърсявания

Добра идея е да се опитате да намалите излагането си на замърсители в храната (и вашата среда), докато кърмите. Пестицидите, инсектицидите и други химикали, които поглъщате, могат да проникнат в кърмата.

Въпреки че изследванията продължават, ние знаем, че химикалите в околната среда могат да повлияят на дългосрочното здраве на вашето бебе. Ето няколко съвета за ограничаване на експозицията:

  • Яжте разнообразни храни. Ако ядете големи количества от една храна, която е с високо съдържание на пестициди, приемът на пестициди ще бъде по-висок, отколкото ако тази храна е само една от многото, които ядете.
  • Знайте кои плодове и зеленчуци са с най-високо съдържание на пестициди и изберете органични опции, ако е възможно. Винаги измивайте добре плодовете и зеленчуците. Или още по-добре, обелете ги.

    От 2011 г. "мръсната дузина", която тестваше най-висока според пестицидите, според работната група по околна среда, са ябълки, целина, ягоди, праскови, спанак, вносни нектарини и грозде, сладки чушки, картофи, боровинки, маруля и зелени плодове от къпане и яре.

    Плодовете и зеленчуците с най-ниско количество остатъци от пестициди са лук, сладка царевица, ананаси, авокадо, аспержи, сладък грах, манго, патладжан, канталупа, киви, зеле, диня, сладки картофи, грейпфрут и гъби.

  • Изберете продукция, която е в сезон във вашия район, и купувайте местни, когато можете. Продуктът, който пътува на дълги разстояния, често има повече пестициди.
  • Изберете постно месо и отстранете кожата и допълнителните мазнини преди готвене. Химикалите се съхраняват в мазнини.
  • Помислете да пиете филтрирана вода, докато кърмите. EPA изисква всички чешмяна вода да отговарят на определени стандарти, но малки количества от много химикали се намират във водата от чешмата.

Яжте риба - но бъдете придирчиви

Когато кърмите, е важно да си набавяте протеини от различни източници - включително риба. Американската сърдечна асоциация препоръчва риба за здравословна диета.

Някои риби (особено студена вода) също съдържат DHA и EPA, омега-3 мазнини, които играят важна роля в развитието на мозъка и очите, което продължава през първата година на вашето бебе. (Вашето бебе получава тези омега-3 от кърмата.)

DHA не само помага на вашето бебе, но и помага на вас. Изследванията сочат, че майките, които имат по-ниски нива на DHA, както и по-ниската консумация на морски дарове, са по-склонни да развият следродилна депресия.

Яжте до 12 унции от повечето видове риба и морски дарове седмично, включително сьомга, скариди, консервирана лека риба тон, езерна пъстърва, тилапия, сом, раци, минтай и гребени.

Ако не обичате морски дарове, опитайте добавка с омега-3. Просто не забравяйте първо да поговорите с вашия доставчик на здравни услуги, за да разберете колко да вземете.

Също така, имайте предвид, че някои видове риба съдържат замърсители, които могат да бъдат вредни за бременни и кърмещи жени и деца. Агенцията за опазване на околната среда и американското министерство на земеделието съветват да не се яде акула, риба меч, сафрид и плочки, тъй като съдържат високи нива на живак.

Твърдият бял или албакорен тон е по-висок в живак в сравнение с другите видове консервирана риба тон. Ако ядете твърда бяла или албакорна риба тон, ограничете приема до 6 унции седмично.

Други експерти и застъпнически групи са още по-предпазливи, разширявайки списъка с риби, които да избягват. Прочетете повече за яденето на риба, когато кърмите.

Върви лесно на алкохола

Ако сте навреме правилно, случайна напитка вероятно няма да навреди на вашето кърмещо бебе, но като цяло може да искате да спрете да пиете алкохол, докато кърмите. Алкохолът наистина влиза в кърмата и приемането на толкова малко напитка може да повлияе на рефлекса на потичане на млякото.

Проучванията показват, че бебетата консумират по-малко мляко през четирите часа след като сте пили алкохолна напитка. И вашето бебе може да стане сънливо и да заспи по-бързо след като пиете, но също така ще спи за по-кратък период от време. (И, разбира се, обилното пиене не ви позволява да се грижите безопасно за бебето си.)

Ако ще се насладите на случайна алкохолна напитка, имайте предвид, че са нужни два до три часа, за да може тялото ви да елиминира алкохола в една порция бира или вино. Конкретните времеви рамки зависят от вашия размер и колко пиете, но колкото повече пиете, толкова повече време отнема тялото ви, за да се отърве от него. Така че може да искате да прекарате този тост веднага след хранене.

Алкохолът не се съхранява в кърмата - вместо това нивото се увеличава и намалява точно както в кръвта ви. Ако имате алкохолна напитка, изчакайте поне два часа преди да кърмите бебето си или може да се наложи да „помпате и зарежете“. Ако планирате да пиете с алкохол, или кърмете бебето си или първо дайте мляко и го съхранявайте за по-късно.

Ако сте кърмачка, която допълва храненето с късна нощ с формула, друг вариант е да изчакате, докато бебето си слезе през нощта, преди да пие алкохол.

Също така, пийте вода с алкохолната си напитка и яжте преди (или докато) пиете, за да помогнете за намаляване на количеството алкохол в кръвта и млякото ви.

Пийте много вода и ограничете кофеина

Когато кърмите, тялото ви се нуждае от много течности, но няма нужда да водите записи колко пиете. Добро ръководство, което трябва да следвате, е напитката за задоволяване на жаждата - тоест пийте винаги, когато почувствате нужда. Ако урината ви е бистра или светло жълта, това е добър знак, че сте добре хидратирани.

Говорейки за течности, добре е да пиете сутрешната си чаша кафе, докато кърмите, ако желаете, но не прекалявайте. Малко количество кофеин се навива в кърмата и той може да се натрупа в системата на вашето бебе, защото тя не може лесно да го разгради и да го отдели.

Повечето експерти предполагат, че кърмачките ограничават консумацията на кофеин (включително кафе, чай, безалкохолни напитки, енергийни напитки, шоколад и кафе сладолед) до не повече от 300 мг на ден. Това е приблизително толкова, колкото бихте получили в три чаши кафе за 5 унции. Може да искате да пиете още по-малко, ако кърмите новородено или недоносено бебе. Вижте нашата кофеинова таблица, за да видите колко кофеин има в популярните напитки и храни.

Помислете за ароматите на това, което ядете и пиете

Повечето кърмещи майки могат да ядат голямо разнообразие от храни, докато кърмят - включително пикантни храни - без възражения от бебето си. Всъщност някои експерти смятат, че бебетата се наслаждават на най-различни аромати в кърмата. Яденето на любимите ви храни, докато кърмите, придава на бебето „вкус“ на вашата диета и може да му помогне да приема различни храни, след като започне да яде твърди вещества.

Но някои майки се кълнат, че определени храни - като броколи, зеле, брюкселско зеле, млечни продукти, шоколад, цитрусови плодове, чесън или лют червен пипер - правят кърменото им бебе гадно или раздразнително. Ако вашето бебе изглежда постоянно неудобно, след като яде определена храна, тогава по всякакъв начин го избягвайте, за да видите дали бебето ви е по-щастливо.

В редки случаи вашето бебе може да е алергично към нещо, което сте яли. В такъв случай може да забележите реакция на кожата му (обрив или копривна треска), дишането му (хрипове или задръствания) или изпражненията му (зелени или лигавични).

Продължавайте да приемате витамините си

Добра идея е да продължите да приемате пренаталния витамин, докато кърмите - поне през първия месец или така. След това можете да преминете към обикновена мултивитаминна и минерална добавка или да останете на пренаталния витамин, в зависимост от вашите индивидуални нужди. (Можете да обсъдите това с вашия доставчик на здравни услуги при първото си посещение след раждането.)

Добавката не заема добре балансираната диета, но може да осигури допълнителна застраховка в онези дни, когато грижата за новото ви бебе ви предпазва от хранене, както бихте искали.

В допълнение към пренаталния витамин или мултивитамин, помислете за прием на следните добавки:

калций: Макар че пренаталният ви витамин или мултивитамин може да има малки количества калций, но ще ви е необходим допълнителен калций, ако не ядете поне три дневни порции храни, богати на калций (като мляко и други млечни продукти, консервирана риба или калций, обогатени храни като зърнени храни, сокове, соеви и оризови напитки и хляб).

Препоръчителната доза за жени преди, по време и след бременност е 1000 милиграма (mg) дневно. (Майките-тийнейджъри се нуждаят от 1300 mg дневно.)

Не приемайте повече от 2500 mg дневно от всички източници. Превишаването на тази безопасна горна граница може да доведе до камъни в бъбреците, хиперкалцемия и синдром на бъбречната недостатъчност. Той може също да попречи на усвояването на тялото от желязо, магнезий, фосфор и цинк.

Ако ще приемате калций, също не забравяйте да допълвате с витамин D.

Витамин D: Този витамин е важен за растежа на костите и цялостното здраве. Витамин D също помага на тялото ви да абсорбира калций и изследванията предполагат, че той може да намали риска от остеопороза, високо кръвно налягане, диабет и няколко автоимунни заболявания.

Излагането на слънце помага на тялото ви да произвежда витамин D, но много жени не получават достатъчно слънце (особено през зимата и с използването на слънцезащитен крем), за да изкарат адекватно количество, а експертите смятат, че малкото количество, намерено в храната, може да не е достатъчно. Най-добрият начин да разберете дали получавате достатъчно витамин D е да си направите кръвта.

Диетичните насоки за САЩ от 2010 г. и Институтът по медицина препоръчват на всички жени да получават 600 IU (15 микрограма) витамин D дневно, но не повече от 4000 IU. Много големи количества витамин D - повече от 10 000 IU дневно - могат да причинят увреждане на бъбреците и тъканите.

Между другото, кърмата не доставя на бебето ви достатъчно витамин D. Американската академия по педиатрия препоръчва бебетата, които са изключително кърмени или пият по-малко от 32 унции формула дневно, да получават добавка от 400 IU (10 микрограма) от витамин D също всеки ден. Говорете с лекаря на вашето бебе за добавка с витамин D.

Витамин D е важен за развитието на костите и предотвратяването на рахит при деца. Експертите смятат, че получаването на достатъчно витамин D в детска възраст може също да помогне за предотвратяване на развитието на определени състояния, като остеоартрит, по-късно в живота.

DHA: Съдържанието на DHA в кърмата зависи от вашата диета, особено от това дали ядете риба. Така че, ако вашата диета не съдържа няколко порции риба със студена вода или друга храна, съдържаща DHA (като обогатени яйца) всяка седмица, може да помислите за добавка.

Американската академия по педиатрия препоръчва на кърмещите майки да получават от 200 до 300 mg DHA на ден.

Ежедневни планове за хранене и хранене за кърмещи майки

График на ежедневните хранителни порции за кърмещи майки.

Примерни планове за хранене за кърмещи майки.


Гледай видеото: Да кърмя или не.. (Октомври 2021).